Тренажер залы - бұл өте тиімді және керемет қарапайым машина, ол бұлшықеттерді жақсы күшейте алады. Бұл әсіресе іш аймағына қатысты, өйткені жаттығулардың көп бөлігі дәл олардың дамуына бағытталған.
Жаттығу жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Шындығында, бел аймағына ауыр жүктеме болғандықтан, жарақаттар жиі кездеседі. Сонымен қатар, жеке қарсы көрсеткіштер болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз өзіңіздің жақсы спорттық формаңызда болмасаңыз, онда бір-екі айдың ішінде жалпы дене жаттығуларын жасаңыз, арқа мен іш бұлшық еттерін жаттықтыруға ерекше назар аударыңыз.
Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алыңыз. Денеңізді қисайта отырып дем алыңыз және оны түзу кезінде дем шығарыңыз.
Роликтің негізгі жаттығуы - тізе созу. Партерлік позицияны ұстаныңыз, гимнастикалық роликті алдыңызға қойыңыз, ролик дөңгелегіне жақсы сүйеніп, қолыңызды түзетіңіз. Сіз өзіңізді төмен күшке қарсы сезінуіңіз керек. Роликті алға қарай баяу жылжытыңыз, кеудеңіз жамбасыңызға тигенше бастаңыз. Жаттығуды кері тәртіпте орындау арқылы бастапқы қалыпқа оралу. 2-3 жиынтыққа 10-12 қайталау жасаңыз.
Тағы бір нұсқасы бар, алайда ол көп дене шынықтыруды қажет етеді. Бастапқы позиция алдыңғы нұсқадағыдай. Гимнастика ролигін сәл алға қойыңыз. Роликті алға қарай жылжыта бастаңыз, біртіндеп өте тегіс, мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Ең дұрысы, сіз еденнің бетіне кеудеңізбен жетуіңіз керек. Осыдан кейін, бұлшықеттеріңізді жақсы созуға мүмкіндік беріп, бірнеше секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жиындар мен қайталаулар жиілігі бірдей.
Асқазанға жатып, жамбас еденге жақсы тіреліңіз. Роликті алдына қойыңыз, қолыңызды түзетіп, машинаны мықтап ұстаңыз. Роликті еденнен көтермей және денеңізді доғаға түсірмей, білікті абсиске жақындата бастаңыз. Күшті созылуды сезінген бойда тоқтаңыз. Осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін қайтадан асқазанға жатыңыз. 3-4 жиынтыққа 8-10 рет қайталаңыз.
Баспасөздің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін келесі позиция қолайлы. Еденге аяғыңызды тік алға қойып, бүктеп отырыңыз. Гимнастикалық білікті оң жаққа қойыңыз, қолыңызбен ұстап, бүйірге қарай жылжытыңыз. Еденді кеудеңізге тигізгенше қозғалысты жалғастырыңыз. Бұл жағдайда артыңызды қисайтпағаныңыз және аяғыңызды бүкпегеніңіз жөн, содан кейін жаттығу сізге бұл бұлшықеттерді жақсы созуға мүмкіндік береді. Бастапқы күйге оралып, оны екінші жағынан қайталаңыз. Барлығы 1-2 жиынтықта әр бағытта 4-5 қайталау жасау керек.
Орындаудың қарапайымдылығы үшін арнайы гимнастикалық төсеніш сатып алған дұрыс.
Егер сізде жақсы созылу және мықты бұлшықеттер болса, жаттығуды тұрған күйінен жасауға болады. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз, машинаны қолыңызбен ортаға қойып, баяу алға қарай жылжытыңыз. Сонымен қатар, сіз дененің барлық бұлшықеттеріне үлкен жүктемені сезінуіңіз керек, сонымен қатар бұлшықеттер мен сіңірлерді жамбастың артқы бөлігі мен төменгі артқы жағында созбайсыз. Еденді кеудеге тигізгенше қозғалысты жалғастырыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Сіз 3-4 жиынтыққа 8-12 қайталау жасауыңыз керек.
