Итеру әртүрлі бұлшықет топтарын, әсіресе артқы және кеуде бөлімдерін жұмыс істейді. Олардың артықшылығы - штангамен жаттығулардан айырмашылығы, жарақат алу ықтималдығы төмен. Бұлшықетті өнімді қалыптастыру үшін қалай итермелеу жаттығуларын жасау керек?
Нұсқаулық
1-қадам
Бірнеше жылыту қимылдарын жасаңыз. Тіпті итеру сияқты қарапайым жаттығулар бұлшықеттер салқындаған жағдайда жарақат пен созылуларға әкелуі мүмкін. Қолдарыңызбен тербелістер жасаңыз, әр түрлі бағытта бүгіліп, кеуде қуысының статикалық созылуларын жасаңыз. Жылыту шамамен 5-7 минутты алуы керек және әр жаттығудың алдында жасалуы керек. Осыдан кейін, басу жаттығуларын жасай бастаңыз.
2-қадам
Қолдың әртүрлі позицияларымен итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Жалпы, итермелеудің негізгі үш түрі бар: орташа, тар және кең. Сондықтан, әр жаттығу, бұл жаттығуды кеуде бұлшықетінің барлық бөлімдерін дамыту үшін әр түрлі жасаңыз. Сонымен, алдымен түзу аяқтардағы қолдарыңызды орта есеппен 15 рет қысыңыз, содан кейін 20, содан кейін қайтадан 20 және соңында - 10. Бұл бастау үшін жеткілікті болады. Келесіде қолдың орналасуын өзгертіп, сол үлгі бойынша жүріңіз.
3-қадам
Бұлшықеттің гипертрофиясын жасау үшін салмақты қолданыңыз. Қол, арқа және кеуде бұлшықеттерін тиімді түрде сору үшін әр жиынтықта максималды жүктеме жасау маңызды. Мұнсыз бұлшықеттерді жинау процесі өте ұзақ уақытты алады. Салмақ үшін әдеттегі рюкзак немесе салмақ қолайлы. 1-2 апта ішінде 1-2 кг артық емес қосыңыз. Қайталау мен жиынтықтардың санын көбейтіңіз. Жаттығу процесінде итергіштерді 90-100 есеге дейін жеткізіңіз. Сіз оларды 4-5 тәсілмен жасай аласыз.
4-қадам
Аяғыңызды сәл көтерілуге қойыңыз. Бұл сіздің итерілу күшін арттырудың тағы бір тәсілі, өйткені жоғары тұру сіздің кеуде бұлшықеттеріңізге қысым күшейтеді. Ол үшін орындықты, диванды немесе серіктесіңіздің көмегін пайдаланыңыз. Жинақты орындаған кезде аяғыңызды ұстап тұруды сұраңыз. Есіңізде болсын, бұл әдісті 1-2 айлық жаттығудан кейін ғана қолдану керек, әйтпесе сіз белден оңай жарақат аласыз.
5-қадам
Ақуыздар мен көмірсулар көп мөлшерде тамақтаныңыз. Бұлшықеттер жаттығудан емес, дұрыс тамақтанудан өседі. Сүзбе, жарма, макарон, қарақұмық, тауық және ұн өнімдерін көбірек жеңіз. Осылайша сіз бұлшық еттеріңізді тамақтандырып, олардың өсуіне түрткі бола аласыз.
