Дене шынықтыру немесе фитнес жаттығулары кезінде салмақ көтеру қабілеті сіздің әдемі денеңіз бен мықты бұлшық еттеріңізді қамтамасыз ету үшін қажет. Бұл сіздің жалпы төзімділік пен бұлшықет күшіңізді арттыруға көмектеседі.
Жаттығу кезінде қолданылатын салмақты бұлшықеттердің жүктемеге үйреніп үлгермеуі үшін біртіндеп, жұлқынудан аулақ болу керек, сонымен бірге үнемі.
Кардиомен жұмыс және созылу
Кардио жаттығулары, таңқаларлықтай, төзімділік пен бұлшықет күшін арттыруға айтарлықтай көмектеседі. Кардио және күш жаттығуларының кезектесіп ауысуы жалпы жаттығуға төзімділікті 25% -дан астамға арттыра алады. Кардио жаттығулары сонымен қатар күш жаттығуларынан кейін бұлшықет стрессін жеңілдетеді, бұлшық еттердің тез қалпына келуіне көмектеседі.
Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді жылыту үшін күштің жаттығуларына ең басында (15 минут), ортасында (10 минут) және жаттығудың соңында (10-15 минут) қосылуы керек. Егер жүгіру жолы болмаса және жүгіру мүмкіндігі болмаса, онда төзімділікті арттыру үшін қолданылатын секіргіш арқан көмекке келеді.
Тренингке дейін және одан кейін кем дегенде 5 минут созу (созу) өте қажет. Бұл бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі және жалпы шаршаудан аулақ болып, ұзақ жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жақсы созылған созылу ауырсынуды айтарлықтай азайтады.
Салмақ және онымен жұмыс істеу
Салмақ қосу өте нәзік мәселе. Бірінші кезең үшін барлық салмақтардың ең кішісін таңдау керек. Мысалы, штанга үшін үш-төрт килограмнан аспайтын құймақ алыңыз. Минималды салмақпен жұмыс шамамен екі апта бойы жүзеге асырылады, оның барысында жаттығуларға көзқарастардың санын арттыру қажет. Мысалы, штанганы кеудеден басу: алғашқы үш жиынтықты бес рет жиырмадан тұратын бес жиынтыққа жеткізу керек.
Осы тәсілдерді іске асырғаннан кейін ғана бұлшықеттерді шаршату және жүктеу тоқтағаннан кейін, екінші кезеңге өту керек - жаттығу кезінде пайдаланылатын жалпы салмақтың өсуі, оның жалпы массасының 1/3 бөлігі. Бұл бұлшық еттерді ауырлатпау үшін қажет.
Үшінші кезең де дәл сондай. Бірақ төртіншісі кезінде салмақтың өзін төмендету керек, бірақ тәсілдердің санын екі-үш есеге көбейту керек. Бұл бұлшық еттердің күшейіп бара жатқан стресске үйренуіне жол бермейді және оларға қажетті демалыс береді.
Егер салмақ өсуі дұрыс болса, бұлшықеттердің төзімділігі мен күші едәуір артады. Егер олай болмаса, онда жалпы шаршау, өткір, бұлшықет ауырсынуы және тіпті ұйқысыздық сияқты белгілер пайда болуы мүмкін. Егер бұл орын алса, бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беріп, күш жаттығуларын кардиомен толығымен ауыстыру керек.
