Бұлшықеттерді құруға және олардың күшін арттыруға арналған кейбір жаттығулар арнайы салмақсыз орындалмайды. Олар тұрақты жаттығулардың тиімділігі төмендеген кезде сіздің жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтеруге көмектеседі. Дегенмен, сіз өзіңіздің дене салмағыңыздың көмегімен бұлшықеттерді жеңілдете аласыз. Мұндай жаттығулардың ерекшелігі - олар төзімділікті арттыруға бағытталған. Сонымен қатар, оларды орындау үшін сізге қосымша спорт жабдықтарын сатып алудың қажеті жоқ. Бірақ ең бастысы, сіздің жеке салмағыңыз бұл жағдайда сіздің досыңыз болады, өйткені салмақ қаншалықты көп болса, жаттығу соғұрлым тиімді болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Біздің денеміз - өзімізді шынықтыруға және нығайтуға көмектесетін жан-жақты құрал. Дене салмағының негізгі жаттығулары - итеру, өкпе, иілу және тартылу. Жаттығу алдында міндетті түрде бұлшық еттеріңізді жылытыңыз, сонымен қатар созылу жаттығуларын жасаңыз.
2-қадам
Жерден көтерілу. Бұл жаттығуды көлденең және тік беттерден орындауға болады. Көлбеу бұрышы неғұрлым жоғары болса, жаттығу соғұрлым тиімді болады. Сондықтан еденнен итеру ең тиімді болады, ал ең жұмсақ - қабырғадан басу. Егер сіздің қолыңыздың бұлшықеттері әлі де әлсіз болса, күн сайын қабырғадан шегініп, қабырғадан жоғары қарай итере бастаңыз. Басып көтерудің вариациясы бар - кері итеру. Оны орындау үшін арқамен тіреуішке тұрып, оған қолыңызды қойып, денеңізді түзеп төмен түсуіңіз керек.
3-қадам
Өкпелер. Бұл жаттығулар сіздің глуттарыңыз бен жамбастарыңыздағы бұлшықеттерді жаттығуға көмектеседі. Жаттығуды орындау үшін, аяғыңызды біріктіріп немесе 1 футтың енімен тіке тұрыңыз. Иығыңды аш. Сіз қолыңызға гантельдерді ала аласыз, оларды дененің бойымен түсіріңіз. Әрі қарай, алға немесе артқа лақтыруға болады.
4-қадам
Өкпені алға жіберу: дем алып, оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз. Дененің бүкіл салмағын алға қарай аздап жылжытыңыз. Жұмыс істейтін аяқтың жамбасы тік болуы керек. Мұндай жаттығуларды орындау кезінде тізе буындарына зақым келтірмеу үшін дұрыс көтерілу маңызды. Тек алға созылған жұмыс аяғының күшімен көтеріңіз. Дене кез келген жағдайда түзу болуы керек. Сол жаттығуды екінші аяққа қайталаңыз.
5-қадам
Кері өкпе: артқа адым жасаңыз, содан кейін денеңізді түзу ұстап баяу төмен түсіңіз. Алдыңғы аяғының төменгі аяғы еденге қатаң тік болатындай етіп қадам енін есептеңіз. Дененің салмағы артқы өкпенің өкшесінде сезілуі керек. Бұл жағдайда жұмыс істейтін аяқ саусақтың ұшында, еденге тіземен тиіп кетеді. Жұмыс істемейтін аяғыңыздың өкшесімен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сіз артқа өкшеленген аяқтың өкшесін итеріп көтеріле алмайсыз.
6-қадам
Бөлшектер. Бөртпелер, өкпе сияқты, аяғыңыздың бұлшық еттерін жұмыс істейді. Сіз оларды әртүрлі вариацияда және әр түрлі тереңдікте орындай аласыз - скват тереңірек болса, соғұрлым тиімдірек болады. Жаттығу нұсқалары: тізелеріңізді алға, бүйірлеріңізге қойыңыз.
7-қадам
Тартулар. Бұл жаттығулар артқы, иық және мойын бұлшықеттерін дамытады. Сізге өз салмағыңызды жеңе отырып, барда өзіңізді көтеру керек. Қолдарыңыз тайып кетпес үшін, қолдарыңызға арнайы қолғап киюді ұсынамыз. Сіз еденнен жарты метр қашықтықта орналасқан ригельден бастауға болады, сонда сіздің салмағыңыз еркін ілулі тұрғанға қарағанда әлдеқайда аз болады. Біртіндеп жоғары сатыларға ауысыңыз.
