Бар-иек - бұл ең танымал физикалық жаттығулардың бірі. Көпшілік онымен мектептегі дене шынықтыру сабағынан таныс. Бұл жоғарғы арқа, қол және иық белбеуінің бұлшықеттерін шығаруға өте ыңғайлы. Сонымен қатар, кез-келген аулада немесе үйде көлденең штанганы орнату арқылы ригельде жаттығуға болады. Неліктен спортшылар дәл осы бұлшықеттерді жаттығу үшін тренажер залында тренажерлармен айналысқанды ұнатады? Сірә, олар оны қалай дұрыс орындау керектігін білмегендіктен.
Бұл қажетті
- - ригель;
- - қабырға торлары;
- - белдіктер.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз көтерілуді үйренуді шешсеңіз, оны ұзаққа созбаңыз. Мүмкіндік болған сайын 1-2 рет тартыңыз. Тартулар ебедейсіз және кішігірім амплитудамен болсын, бірте-бірте бұлшық еттер күшейіп, қозғалу оңай болады.
2-қадам
Сіздің қолыңыз барда жұмыс істеуге дайын екенін анықтаңыз. Көбіне тартылу кезіндегі басты мәселе қолдың әлсіз бұлшықеттері емес, дайын емес қолдар. Барда іліп қоюға болатын уақыттың уақыты. Жақсы көрсеткіш - 1 минут немесе одан да көп. Егер сіздің қолыңыз тайып кетсе, білезіктерді қолданыңыз.
3-қадам
Сіздің дене салмағыңыз тым ауыр болса, білезіктер салмақ жоғалтудың элементі ретінде тартылатын болса да қажет.
4-қадам
Алдымен жоғары көтеру үшін кері тұтқаны қолданыңыз. Бұл алақанға қарап тұрған бардың ұстамасы. Классикалық түзу ұстаудан гөрі осылай тарту оңайырақ.
5-қадам
Назар аударыңыз, ұстау неғұрлым кең болса, қозғалысты бастау соғұрлым қиын болады. Бұлшық етіңіз күшейгенше, мықтап ұстаңыз. Сіз прогрессті сезе салысымен, біртіндеп ұстаңыз.
6-қадам
Егер сіз тартудың кез-келгенін жасай алмасаңыз, жеңілдетілген қабырға штангалары немесе секіргіштер сияқты жетекші жаттығуларды қолданыңыз.
7-қадам
Швед қабырғасына көтеріліп, барды иығыңыздан сәл кеңірек алыңыз. Шынтақтағы бұрыш түзу, ал штанга иекте тұрғанша көтеріңіз. Арқа мен қолдың бұлшықеттерін қатайтыңыз, шынтағыңызды денеңізге жақындатуға тырысыңыз. Аяғыңызды тіреуіштен алыңыз және қолыңызға іліп қойыңыз. Бұлшық еттеріңізді шиеленісіп ұстап, ақырындап төмен түсіп, қолдарыңызды түзетіңіз. Төмен түсіру 4-5 секундты алуы керек.
8-қадам
Қозғалыс жылдамдығын пайдаланып, тұрған күйден штангаға секіріңіз. Жоғары штанганың астында тұрыңыз. Секіргеннен кейін, штанганы ұстап, секіру импульсін қолданып, бірден қолдарыңызды бүгіңіз. Кеуде мен иекті барға қарай созыңыз. Дене деңгейінде дұрыс биомеханиканы құру және дұрыс бұлшықеттерді қосу үшін жеңіл жаттығулар жасаңыз.
9-қадам
Сығымдау жаттығуларына көмектесу үшін серпінді пайдаланыңыз. Қолыңыз шаршап, ауада қалықтаған кезде аяқтарыңызбен көмектесіңіз. Көтеру кезінде тізеңізді шынтағыңызға қарай созыңыз немесе түзу аяқтарыңызбен өзіңізге көмектесіңіз, ауадан сәл «итеріп» және кеудеңізбен жоғары созылуды жалғастырыңыз.
10-қадам
Әр жаттығу кезінде 1-2 есе көп көтеруге тырысыңыз. Дене жартылай тоқтаған кезде және одан әрі көтерілу мүмкін болмаған кезде жаттығуды соңғы қайталау кезінде «сәтсіздікке» жасаңыз.
11-қадам
Серіктесіңізбен бірге жаттығыңыз. Баспалдақпен ойнаңыз. Бұл ойынның негізі - иек көтеруді бір қайталаудан бастап бір-бірден жасаңыз. Сонымен қатар, әрбір келесі тәсілде тартылу санын бір-бірден көбейтіңіз. Серия бәсекелестердің біреуі екіншісінен гөрі көп тартуды аяқтай алмаған кезде аяқталады.
12-қадам
5-8 рет тар қолмен көтере алған кезде, классикалық тартқышқа ауысыңыз. Алақанды өзіңізге қаратып (түзу ұстаңыз) кең ұстағышпен ұстаңыз. Аяғыңызды айқастырыңыз. Арқаңызды бүгіп, иық пышақтарыңызды жалғап, жоғары көтеріліп, барды кеудеңізбен ұстауға тырысыңыз. Жоғарғы нүктеде сәл созылып, баяу бастапқы күйге оралыңыз.
