Бодибилдингті бастаушы бірінші қиындық - оны жеңілдетуге айналдыру үшін бұлшықеттің жақсы массасын алу. Бұл тапсырманы орындау кезінде көптеген қиындықтар туындайды, өйткені бәрі оны қалай дұрыс жасау керектігін біле бермейді.
Бұл қажетті
- - спорт залы;
- - форма;
- - штанга;
- - гантельдер;
- - орындық;
- - жоғары калориялы диета.
Нұсқаулық
1-қадам
Спортзалға аптасына 2-3 рет барыңыз. Сіз тек штанганың және гантельдің көмегімен үлкен бұлшықеттерді жинай аласыз. Көптеген адамдар біркелкі емес штангалары бар көлденең жолақ та осы мақсат үшін жарамды деп санайды. Сіздің бұлшық еттеріңізді жаттығу залынан шамадан тыс жүктеу қажет. Тек содан кейін бұлшықеттің өсу процесі басталады. Осы мақсатта кеудеге арналған жаттығулар жасай ма? (стендтік басу), аяқтар (штангалық скват) және артқы (деллифт). Яғни, әр жаттығу сессиясында кем дегенде бір негізгі жаттығу болуы керек. Тәсілдер саны кем дегенде 5, ал қайталанулар 8-ден 12-ге дейін.
2-қадам
Оқу кестесін бұлшықет тобының оқшауланған жаттығуларымен толықтырыңыз. Сондай-ақ, бұлшықет топтарының қалған бөліктерін, мысалы, трицепс, бицепс, абс, дельтоидтар және т.б. жүктеу өте маңызды. Принципті ұстаныңыз - әр жаттығуда 1 негізгі және 2-3 оқшауланған жаттығулар жасаңыз. Мысалы, дүйсенбіде стендтік баспасөз, абсис және бицепс жасаңыз. Жиындар мен репстердің саны негізгілермен бірдей.
3-қадам
Әр 3 сағат сайын күніне кем дегенде 5-6 рет тамақтаныңыз. Күнделікті диета салмақ қосудың жаттығудан гөрі маңызды аспектісі болып табылады. Ақуызға, майға және көмірсуларға бай сапалы тағамдарды ғана қолданыңыз. Оларға: сүзбе, қаймақ, жұмыртқа, балық, қозы, сиыр еті, кальмар, банан және т.б. Жаттығу алдында көбірек көмірсутектерді, одан кейін және түнде көбірек ақуызды қолданыңыз. Күніне шамамен 1,5 литр таза су ішіңіз. Бұл тағамның тез сіңуіне көмектеседі.
4-қадам
Спортзалдағы әр сабақтан кейін демалу. Терең 8 сағаттық ұйқысыз бұлшықет күшейеді деп үміттену мүмкін емес. Сондай-ақ тезірек қалпына келу үшін күндізгі уақытта демалу өте маңызды. Адамның физиологиясы - бұлшықеттер тыныштық кезінде өседі. Сондықтан, жаттығу процесінің осы маңызды аспектісі туралы ешқашан ұмытпаңыз.
