Дамыған тоналды бұлшық еттер адамды басқа адамдардың көз алдында тартымды етеді. Кеуде ортасын сорғыту үшін арнайы жаттығулар жиынтығын орындау керек.
Бұл қажетті
- - көлденең орындық;
- - тіректер;
- - көлбеу орындық;
- - гантельдер;
- - бар
Нұсқаулық
1-қадам
Негізгі жаттығулар кезінде жарақаттанбау үшін кеуде қуысының ортаңғы бұлшықеттеріне ерекше назар аударып, бүкіл денені жылытыңыз. Қолыңызды жоғары созыңыз, бүйіріңізге қарай сермеңіз, жылыту кезінде еденнен бірнеше рет басуды қосыңыз.
2-қадам
Негізгі жаттығуларға ауысыңыз. Көлденең орындықты қолданып, тар ұстағышты басуды орындаңыз. Сөрелерге құймақ салынған қабықты салыңыз, бастау үшін кішкене салмақтарды қолданыңыз. Аяқтарыңызды еденге қойып, орындыққа жатыңыз. Тар қолыңызбен, штанганың штангасын алыңыз, оны сөрелерден жұлып алыңыз. Ингаляция кезінде қабықты төмендетіп, дем шығарған кезде таңдалған салмақты шығарыңыз. Бірінші жиында жаттығуды кем дегенде он екі рет қайталаңыз. Келесі тәсілдерде қайталау жасаңыз - әрқайсысында 8-10 реттен артық емес. Келесі жаттығуды жасамас бұрын екі-үш минут демалыңыз.
3-қадам
Жатқанда гантельдерді қойыңыз. Орындықта, стендті басқан күйінде, аса ауыр емес екі гантельді алыңыз. Оларды көтеріңіз, олар сіздің басыңыздың үстінде, содан кейін оларды жайыңыз. Жаттығуды кем дегенде он рет төрт жиынтықта орындаңыз. Тағы демалыңыз, деміңізді қалпына келтіріңіз.
4-қадам
Баспасөзді орындаңыз, бірақ енді көлбеу жерде. Жаттығуды орындау принципі көлденең орындықтағыдай, тек аппараттың салмағы сәл аз болуы керек. Осылайша, сіз кеуде бұлшық еттерінің ортаңғы бөлімдерінің барлық негізгі бөлімдерін өңдейсіз.
5-қадам
Арнайы роликті қолданыңыз. Еденге тізерлеп отырыңыз, доңғалақтың тұтқаларын екі қолыңыздан ұстап, оны қолыңыз жететіндей жай алға қарай жылжытыңыз. Содан кейін, сол қозғалыспен, артқа қайтыңыз. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Босаңсытып, қолыңызды шайқаңыз.
6-қадам
Тренингтен кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз. Статикалық кеуде керілуін жасаңыз. Кез-келген қабырғаға бір қолыңызбен тіреліп тұрыңыз. Екінші қолыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз, осы күйде бір минут ұстаңыз. Екінші қолыңызбен бірдей қайталаңыз.
