Планка - бұл ең танымал және жан-жақты жаттығулардың бірі, бұл иық, арқа, бөксе бұлшықеттеріне және, ең алдымен, баспасөзге стресс жасайды.
Тақтаны қалай дұрыс жасау керек
- Жаттығу кезінде артқы жағы тегіс болуы керек.
- Жамбас еденге параллель болуы керек.
- Иығыңызды шынтағыңызбен немесе білегіңізбен бірдей деңгейде ұстаңыз.
- Мойын, арқа және аяқтар бір сызықта болуы керек.
- Планканы орындау кезінде аяқтар толығымен түзу болуы керек.
Жаттығудың мәні барда мүмкіндігінше ұзақ тұру, бастысы бәрін дұрыс жасау. Әдетте жаңадан бастаушылар бірнеше секундтан бастайды, тақтадағы тұру ұзындығын біртіндеп арттырады. Жаттығу кезінде де тыныс алуды ұмытпаңыз.
Планка не істейді:
- баспасөз қиындай түсуде
- бөкселер серпімділікке ие болады
- омыртқа, иық пен қол күшейтіледі
- қалып жақсарады
- бүкіл дене тоналды болады
Классикалық тақта: орындау техникасы
Саусақтарға және түзетілген қолдарға назар аударып, көлденең позицияны алыңыз. Қолдар иық астында, аяқтар бірге, артқы жағы түзу. Егер сіз қолыңызға емес, шынтағыңызға сүйенсеңіз, жаттығуды жеңілдете аласыз. Ол үшін қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, бұл жағдайда шынтақ иығыңыздың астында болуы керек.
Бүйірлік тақтайша: орындау техникасы
Бүйіріңізде жатып, созылған аяқтарыңыз бен шынтағыңызға сүйеніңіз. Локте бүгілген қол денеге перпендикуляр болуы керек. Екінші қолыңызды беліңізге қойыңыз. Қолдау қолын ақырын түзету арқылы жаттығуды қиындатуға болады. Бұл тікелей қолда штанганы жасайды. Жаттығуды одан да қиын ету үшін, екінші қолыңызды да түзетіңіз.
Кері тақта: орындау техникасы
Еденге қолыңызды артқа қойып отырыңыз, содан кейін денеңіз түзу сызық пайда болғанша бөксеңізді көтеріңіз. Ұзартылған қолдармен еденге сүйеніп, білектер мен қолдар арасында 90 градус бұрыш пайда болуы керек.
Планның орындалу уақыты
- Жаңадан бастаушылар үшін: 15 секундтан тұратын 4 жиынтық
- «Орташа» үшін: 30 секундтың 4 жиынтығы
- Жақсы жақтары үшін: 1 минуттың 4 жиынтығы
Көрінетін әсер шамамен 2-3 аптадан кейін тұрақты жаттығулардан кейін пайда болады.
