Ортаңғы абс - бұл іш қабырғасын құрайтын, ішкі мүшелерді ұстап тұратын және қорғайтын, сондай-ақ адамның қалпын қалыптастыратын іш бұлшықеттері. Мұндай бұлшықеттерді сорып алу өте қиын, бұл көп уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді. Барлығы қарапайым түсіндіріледі: ортаңғы баспа аймағында орналасқан бұлшықеттер әсіресе төзімді. Сондықтан сіздің жаттығуларыңыздың әрқайсысында көптеген жаттығулар болуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер жаттығу залы болмаса үйде жаттығу жасаңыз. Міне, алғашқы жаттығу: біріншіден, бейімділікті ұстаныңыз, екі қолыңызды бастың артына қысыңыз және аяқтарыңызды тізеңізге бүктеңіз. Әрі қарай, сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеруге тырысыңыз, сонда сіздің шынтақтарыңыз әр уақытта тізеңізге тиеді. Алғашқы жаттығуларда бес-сегіз жаттығулар жеткілікті болады. Олардың санын біртіндеп көбейтіңіз, оларды 10 немесе 15-ке дейін жеткізіңіз, содан кейін 30, 40-қа дейін және т.б. Бірақ ешқандай жағдайда бірден көп жүктеме қабылдамаңыз. Әйтпесе, сіз рельефті басудың орнына бұлшықеттің созылу қаупіне ие боласыз (және бұл ең жақсы жағдайда).
2-қадам
Жаттығуларыңызды жүйелі түрде жасаңыз, өйткені уақытында аяқталмаған алпыс жаттығуды қабылдағаннан гөрі, аздап жасаған тиімді, бірақ екінші жағынан. Уақыт өте келе жаттығулардың қарқынын жылдамдатыңыз: әр тәсіл бір минут ішінде аяқталуы керек.
3-қадам
Тағы бір жаттығу жасаңыз: қайтадан өтірік позицияны ұстаныңыз, екі аяқты бір уақытта жоғары көтере бастаңыз, сонда олар тігінен орналасады. Бұл әдіс, айтпақшы, іштің әр түрлі бұлшықеттерін (төменгі, ортаңғы және жоғарғы) көтеруге мүмкіндік береді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аяғыңызды асықпай мүмкіндігінше баяу бастаңыз. Әр жиынтықта жаттығуды шамамен 8-10 рет қайталаңыз. Әр сабақ осы тәсілдердің кем дегенде екі-үшеуін қамтуы керек.
4-қадам
Еденде жатып, қолыңызды бастың артына қойып, оларды бекітіңіз. Әрі қарай, бір уақытта тізеңізді бүгіп, арқаңызды көтеріңіз. Сіз өзіңіздің тізеңізге шынтағыңызбен жетуіңіз керек (көлденеңінен де өтуге болады, яғни сол тізеңізбен оң тізеңізді ұстаңыз, содан кейін керісінше). Бұл жаттығу ортаңғы басылымнан басқа, белдің бүйір бұлшықеттерін дамытады. Оны кем дегенде 10 рет орындаңыз.
