Таңертең оятар сағатпен тұру әрдайым жағымды эмоциялар тудырмайды. Таңертеңгі сағатта өзін нашар сезіну және ұйқылық сезіну аз адамды күнді тиімді өткізуге итермелейді. Алда бірнеше күн бар, олар сізге тез көтеріңкі көңіл күй сыйлап, бүкіл күн үшін жақсы көңіл-күй орнатуға көмектеседі.
Таңертеңгі йога туралы не білуіңіз керек
Көптеген адамдар салауатты өмір салтының негізгі ережелерінің бірі - жаттығу жасау қажеттілігі екенін біледі. Әр таңды жеңіл физикалық жүктемелерден бастау денеге де, ақылға да өте пайдалы. Жүктемені әр адам жеке-жеке таңдайды, егер сіз күн сайын таңертең не істейтіндігіңізді әлі шешпеген болсаңыз, онда таңертеңгілік йогамен айналысуға болады. Біраз уақыттан кейін онымен ояну оңайырақ болады.
Тіпті жаңадан бастаушы таңертеңгі асана кешенін жеңе алады. Оларды таңертеңгі душтан кейін жасаған жөн, бірақ шай мен таңғы асты бастамай, яғни аш қарынға жасаған жөн. Жаттығу кезінде сіз көп күш жұмсамауыңыз керек, бұлшықеттерді сорып, созылуға тырысыңыз. Барлығын өте жұмсақ, тегіс етіп жасау керек. Мүмкін болса, таңертеңгі йогаға немесе медитацияға тыныш әдемі музыканы қосуға болады.
Таңертеңгілік сабаққа қандай асана кіруі мүмкін
- Сабақты пранаямадан бастаған дұрыс - тыныс алу жаттығуы. Жаңадан бастаушылар үшін Капалабати ең қолайлы. Лотос, жартылай лотос немесе кез-келген ыңғайлы қалыпта арқаңызды тік тұрыңыз. Релаксация, осылай бірнеше минут отырыңыз, сезімге үйреніңіз, біркелкі, тыныш тыныс алыңыз. Өзіңізді дайын сезінгенде, терең тыныс алып, мұрын арқылы секундына бір рет қысқа және күрт дем ала бастаңыз. Жаңадан бастаушыларға 10-15 тыныс алудың 3 жиынтығы қажет. Тыныс шығарудың әр циклынан кейін терең дем алып, дереу толығымен дем шығарыңыз, тынысыңызды ыңғайлы уақытқа ұстап, мұрыныңыз арқылы ауаны жұтыңыз. Жиынтықтар арасында қысқа үзіліс болуы керек. Жаттығуды аяқтағаннан кейін тыныс алуды әдеттегі ырғағына келтіру үшін қабылданған қалыпта тағы бір-екі минутқа отырыңыз.
- Біз келесі жаттығуды лотос позициясынан жалғастырамыз (Падмасана). Арқа түзу және созылған. Оң қолыңызды сол тізеңізге қойыңыз, сол қолыңызды артқа қойыңыз. Экзаляция кезінде, тегіс, кенеттен қозғалыссыз денені солға бұраңыз. 6-7 тегіс, терең дем алып, бастапқы күйіне оралыңыз. Оңға қарай қайталаңыз.
- Мұнан кейін мысықтардың позасы ретінде танымал Марджариасана келеді. Төрт аяғыңызға қолыңызды иықтың астына, тізеңізді бөкселеріңіздің астына қойып, 90 градус бұрыш жасаңыз. Ингаляция кезінде иіліп, кеудеңізді төмен созыңыз, ал тәж бен кокси жоғары. Сіздің иығыңызды қадағалаңыз: оларды құлағыңызға тигізбеңіз, бірақ босаңсытып, төмендетіңіз. Содан кейін, алақаныңызды еденнен итеріп, дем шығарған кезде, ақырындап арқаңызды жоғары көтеріңіз, иегіңізді кеудеге бағыттаңыз, артқы сүйегіңізді тартыңыз. 5-6 рет қайталаңыз, дем алуды ұмытпаңыз.
- Біз көпшілікке таныс тақтайшаға қолымызды созып өтеміз: қолдар иық астында, аяқтар түзу, саусақтарда. Терең тыныс. Дем шығарған кезде біз чатуранга жасаймыз - қолымызды шынтағымызға бүгіңіз, шынтақты денеге мықтап басыңыз. Бірнеше секундтан кейін біз жоғары қараған ит позасына ауысамыз: дем алғанда қолдарыңызды түзеңіз, иіліп, денені созыңыз және тәжіңізді жоғары қарай созыңыз, иығыңызды артқа тартыңыз. Аяқтар түзу, саусақтар сізден алшақтатылып, аяқтың артқы жағына тіреледі. Экзаляциямен біз иттің позасына төмен қарай қарай жылжимыз: еденнен қолымызбен итеріп, артқы жағымызды жоғары көтеріп, басын төмен түсіреміз. Әрі қарай, осы позициядан, деммен жұту кезінде, сол аяқты тізеге бүгіп, қолдың арасына қоямыз. Біз оған арқа сүйейміз, тепе-теңдікті табамыз және қолымызды еденнен шығарамыз, ашамыз және қолымызды жоғары созамыз. Дем шығарған кезде қолыңызды еденге қойып, аяғыңызды артқа алып, тақтайша күйінде тұрып, екінші аяғыңызда барлық 4 нүктені қайтадан жасаңыз.
- Оң аяғымыздағы 4 нүктені аяқтағаннан кейін, біз бірнеше тыныс алу үшін төмен қарап тұрған иттер күйінде боламыз. Содан кейін біз ақырындап қолымызға жақындаймыз, еңкейеміз, қолымызды аяғымызға ораймыз. Деммен денені жайлап көтеріп, қолыңызды жоғары созып, алақаныңызды біріктіріңіз. Біз тік тұрып, қолымызды жайып, дем шығарып, бүктелген алақанымызды кеудеге тегіс түсіреміз.
- Келесі асана Паривритта Уткатасана деп аталады - орындықта бұралу. Біз алақанымызды бүктеп қоямыз, орындықта отырғандай аяғымызды бүгеміз. Денені ақырын оңға қарай айналдырыңыз, сол қолтық оң тізенің үстінде болады. 5-6 рет терең дем алыңыз, екінші жағынан қайталаңыз.
- Кешенді Шавасанамен толықтырыңыз - еденге жатып, аяғыңыз бен қолыңызды әртүрлі бағытта жайыңыз, демалыңыз. Біркелкі, терең тыныс алыңыз, жағымды музыка тыңдаңыз. 3-5 минутты босатып, сеансты аяқтаңыз.
Барлық кешен 15 минуттан аспауы керек. Егер сізде уақыт пен тілек болса, кешеннің ұзақтығын біртіндеп арттыруға болады.
