Алыс қашықтыққа жүгіру оңай жұмыс емес, оны жалғыз жүгіруде шешу мүмкін емес. Бұл максималды өнімділікті, денсаулық пен тиісті дайындықты қажет ететін процесс. Ұзақ қашықтыққа жүгіруді үйренбес бұрын, дайындықтың бірнеше кезеңінен өту керек. Тек жүйелі жұмыс сізге жарысқа барынша жақсы формада жақындауға мүмкіндік береді.
Алдын ала дайындық
Ұзақ қашықтыққа жүгірмес бұрын бірнеше дайындық кезеңдерінен өту керек. Ең алдымен, медициналық тексеруден өтіңіз, дәрігерден денсаулығыңыз туралы сұраңыз, спорттық жоспарларыңыз туралы хабарлаңыз. Жарысқа дайындық кезінде дәрігерлерге бару үнемі болуы керек.
Өзіңіздің диетаңызды реттеңіз. Ұзақ қашықтыққа жүгіретін адамның диетасы көмірсулармен қаныққан болуы керек. Өз денеңді тексеріп көр. Анатомия бойынша оқулықтарды қолданып, дененің қай аймақтарын қарқынды түрде жаттықтыру керек екенін жақсы біліңіз.
Дәрігерлердің кеңестерін ескермеңіз және олардың ұсынымдарын қатаң сақтаңыз. Бұл сіздің нәтижелеріңізді жақсартып қана қоймай, денсаулығыңызға қатысты мәселелерден аулақ болуға көмектеседі.
Спорт киімі
Ұзақ қашықтыққа жүгіру тек адам ағзасына ғана емес, сонымен қатар оның жабдықтарына да максималды жүктеме жүктейді. Пайдаланатын киім таңдауды мұқият ойластырыңыз. Мұндай жарыстарға мамандандырылған спортшының стандартты жиынтығына мыналар кіреді:
- ең ыңғайлы спорттық аяқ киім;
- ауа айналымын сақтайтын қалпақша;
- ультрафиолет сәулеленуден қорғауға арналған арнайы көзілдірік;
- ауа-райына сәйкес келетін сыртқы спорттық киімдер - футболка бар шорт және курткамен жылы леотард болуы мүмкін.
Дұрыс жүгіруді үйреніңіз
Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде дұрыс жүгіру техникасы өте маңызды. Сіздің бүкіл қашықтықты сақтау қабілетіңіз соған, сондай-ақ оны қаншалықты жылдам жүгіруге болатындығына байланысты. Өзіңіздің қалыпыңызды сақтап, омыртқаңызды майыстырмауға тырысыңыз және денеңіздің жоғарғы бұлшықеттерін мүмкіндігінше босаңсытыңыз. Жүгіру кезінде қолдарыңызды тым жоғары көтермеңіз және оларды жан-жаққа қозғалтпаңыз (тек алға және артқа), бұл өкпенің жұмысын нашарлатады. Дұрыс тыныс алуды қамтамасыз етіңіз, терең дем алыңыз, диафрагмадан.
Орташа қашықтықта жаттығу жасаңыз
Денеңізді алдағы жарысқа дайындауды бастаңыз. Қашықтықты біртіндеп ұлғайта отырып, қысқа жүгірулер жасаңыз. Белгілі бір қашықтыққа жүгіруді алдын-ала мақсат етіп қоюға тырыспаңыз, керісінше, егер сіздің денеңіздің көтере алмайтынын сезсеңіз, жаяу жүріп демалыңыз.
Орта қашықтықтағы жарыстарға қатысыңыз (5-10 км). Осындай жарыстарға қатысу кезеңінде төзімділікке баулуға ерекше назар аударыңыз. Сіз қатысатын жарыстардың нақты кестесін жасаңыз, оған жақсы демалу күндерін қосыңыз.
Нәтижелерді күнделікті тіркеу арқылы сіз прогресті қадағалай аласыз. Сонымен, сіз дайындық кезінде нені түзету керектігін көресіз.
Ұзақ қашықтыққа барыңыз
Алыс қашықтыққа жүгірудің күшін сезінгеннен кейін, оларға дайындықты бастаңыз. Жарысқа бірнеше ораза қалдырыңыз, мүмкіндігінше демалыңыз және көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз. Маршрутты мүмкіндігінше қарапайым етіп жоспарлаңыз, мысалы, таулы аймақтарды маршруттан шығарыңыз, маршруттың мүмкіндігінше көбірек күн сәулесінен жасырылғандығына көз жеткізіңіз (егер сіз анық емес және салқын ауа-райы). Алғашқы ұзақ жарыстар тестілеу және жаттығу болып табылады, сондықтан олар жер бедеріне және ауа-райына байланысты күрделі болмауы керек. Болашақта сіз маршрутты біртіндеп қиындатып, ұзақ қашықтыққа жүгіре аласыз.
