Сіздің артыңыздың түзу екенін қалай анықтауға болады? Ол үшін қабырғаға мықтап сүйеніп, басыңызды тік ұстап, басыңыздың артқы жағын бетке бассаңыз жеткілікті. Қолдарды төмендету қажет. Осы позицияны қабылдағаннан кейін, жақын адамдардың немесе достардың біреуінен алақанын қабырға мен белдің арасына жабыстыруды сұрау керек. Тік арқамен қол еркін өтуі керек. Әйтпесе, позаны түзету туралы ойлану керек.
Адамның сыртқы келбеті, сұлулығы ғана емес, сонымен қатар органдардың дұрыс жұмыс істеуі де тікелей арқаға байланысты. Бел ауруы өмірді қиындатуы мүмкін. Бірақ дене жаттығуларын жасау арқылы көптеген қиындықтардан аулақ болуға болады. Оларды үйде де, жаттығу залдарында да жасауға болады.
Егер сіз жаттығуды жасамасаңыз, арқа бұлшықеттерін жүктемеңіз, олар біртіндеп икемділікті жоғалта бастайды, бұл олардың әлсіреуіне әкеледі. Қимылсыз өмір салты мен минималды физикалық белсенділік бүкіл процесті жылдамдатады. Қандай жаттығулар арқадағы қиындықтардан аулақ болуға көмектеседі?
Неліктен дене бітімі бұзылған?
Омыртқаның қисаюының көптеген себептері бар, жарақаттар ғана емес. Позаның жиі бұзылуы жас кезден басталады. Арқадағы проблемалар тұқым қуалайтын аурулар, ұйықтауға ыңғайсыз орын, отырықшы өмір салты, рюкзактар мен сөмкелерді негізінен бір иыққа кию сияқты себептерден туындауы мүмкін. Қыздарда позаны тек өкшемен жүрсе ғана бұзуға болады. Әрине, жарақаттар.
Арқа ауруы балаларда жиі кездеседі. Бұл омыртқаның дамуы жүретіндігімен және серпімді бұлшықеттер тезірек деформацияланатындығымен байланысты. Бірақ дене жаттығулары жас кезінде жасалса, тиімдірек болады.
Жалпы кеңестер
Арқадағы жаттығулар жас ерекшеліктеріне байланысты өзгеруі мүмкін. Мамандармен кеңескен дұрыс, және олар оқытудың оңтайлы бағдарламасын құра алады. Сабақтардың жүйелілігі туралы ұмытпаңыз. Позаңызды түзету үшін сізге жаттығуларды бір айдан артық жасау керек.
Кейбір жалпы нұсқаулар бар
- Жаттығуды бастамас бұрын 10 минут бойы жақсылап жылытыңыз.
- Тренинг бағдарламасында дене тұрысына арналған жаттығулар ғана емес, сонымен қатар баспасөз, мойын және иық бұлшықеттеріне арналған жаттығулар болуы керек.
- Неғұрлым күрделі проблемаларды болдырмау үшін жаттығу үдерісінің қарқындылығын біртіндеп арттыру ұсынылады.
- Тамақтанудан бір сағаттан кейін ғана жаттығуды бастау керек.
- Сізге күн сайын жаттығудың қажеті жоқ. Бұлшықеттерге демалу және жөндеу қажет.
Сіз жаттығу жасай алмайтын кезде
Позаны түзету жаттығулары әрдайым тиімді және пайдалы бола бермейді. Оқыту процесін бастамас бұрын, қарсы көрсетілімдер бар-жоғын білуіңіз керек. Олардың арасында атап өту керек:
- Жедел кезеңдегі омыртқа және тірек-қимыл аппараты мәселелері.
- Егер сізде аутоиммунды аурулар болса.
- Жедел респираторлық инфекциялар және жоғары температура кезінде жаттығудан бас тартқан дұрыс.
- Қан қысымымен проблемалармен айналысу ұсынылмайды (өте жоғары, немесе керісінше, төмен).
- Жаттығу қолқа аневризмасы мен қатерлі ісікке жағымсыз.
Үйде жаттығу
Позаны түзету жаттығуларын үйде жасауға болады. Егер сіз күн сайын арнайы гимнастика жасасаңыз, нәтиже бір аптадан кейін көрінеді. Арқаңызды түзу ұстау оңайырақ болады, ал қимылдарыңызда жеңілдік пен жеңілдік болады.
1-жаттығу: Арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз. Тұру керек, денені бойлай қолды төмен түсіру керек. Басыңызды тік ұстаңыз. Бұл жағдайда иық пышақтарын мүмкіндігінше жақындата бастаңыз. Иығыңызды артқа қойыңыз. Жаттығуды 3-5 мәрте орындау керек, соңғы күйінде 15 секунд.
2-жаттығу: Трапециус бұлшықеттері: Позаны түзететін бұл жаттығу ауырсынуды жеңілдетіп қана қоймай, мойынның кернеуін де жеңілдетеді. Тіке тұру керек, қолдарыңызды бүйірлеріңізге төмен түсіріп, оларды босатыңыз. Осыдан кейін, бір иықты мүмкіндігінше жоғары көтеріп бастаңыз, содан кейін екіншісі. Соңғы позицияда сіз 10-15 секунд күтуіңіз керек. Қайталау саны - 5-7.
3-жаттығу: икемділікті арттыру. Позаның алдын алу үшін жаттығуды орындау үшін сізге доп немесе қандай да бір ауыр зат (ойыншық немесе жастық) қажет. Затты қолыңызға алыңыз да, оны жоғары көтеріңіз, мүмкіндігінше төменгі артқы жағына бүгіңіз. Бұл жағдайда қолдар түзу болуы керек. Сізге мойныңызды сорудың қажеті жоқ. Осыдан кейін сіз бастапқы күйге оралып, тоқтаусыз алға қарай еңкейтіп, затты еденге тигізуіңіз керек. Жаттығу 3-4 рет тегіс орындалуы керек.
4-жаттығу: жағын ұмытпаңыз. Сізге тұру керек. Оң қолыңызды бүгіп, мойныңызға тигізіп, бастың артына қойыңыз. Сол жақ артқы жағына әкеліп, иық пышақтарына көтерілуі керек. Сіз қолыңызды бір-бірімен байланыстыруға тырысыңыз немесе кем дегенде саусақтарыңызды ұстаңыз. Соңғы күйде 10-15 секундқа созылу керек, содан кейін қолдарды өзгерту керек.
5-жаттығу: мысық. Төрт аяққа тұрып, алақаныңызды еденге қойыңыз. Ингаляция кезінде төменгі арқаға бүгіліп, 10 секундтай ұқсас күйде ұстаңыз. Дем шығарған кезде арқаңызды дөңгелетіңіз. Бұл жаттығу 15-20 рет қайталануы керек. Ол жұлын аймағындағы ауытқудың арқасында ғана орындалуы керек.
6-жаттығу: қайық. Асқазанға жатып, қолыңызды артқа қысыңыз. Сіз өзіңіздің иық пышақтарыңызды мүмкіндігінше біріктіріп, аяғыңызды айқастыруға тырысуыңыз керек. Кеудеңіз бен аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Іш пен жамбас еденде қалуы керек. Соңғы позицияда сізге 20-40 секунд күту керек. Қайталау саны 3-4 құрайды. Жаңадан бастаушылар үшін бұл жаттығу қиынға соғуы мүмкін, сондықтан оны тек кеудесін жоғары көтеру арқылы жеңілдету керек.
7-жаттығу: тақтай. Позиция нашар болған жағдайда жаттығу тиімді болуы мүмкін. Алақаныңызды еденге қойып, жатып қалу керек. Дене түзу болуы керек және жаттығу процесінің барлығына сәйкес келуі керек. Қабылданған позицияда сіз 30-60 секунд күтуіңіз керек. Тәжірибелі спортшылар барды ұзақ ұстай алады.
Қорытынды
Біркелкі қалып дененің денсаулығы мен төзімділігіне жақсы әсер етеді. Сізде көптеген жаттығулар бар, олардың көмегімен сіз арқа бұлшықеттерін жақсы күйде ұстай аласыз. Алайда, нәтиже көбінесе адамның жаттығуға деген көзқарасына байланысты болады.
