Бөліну мүмкіндігі - аяқтың созылуы мен жамбастың ашылуының ең жақсы көрсеткіші. Әркімнің кез-келген жаста шпагатта қалай отыруға болатынын білуге мүмкіндігі бар. Ең бастысы - созылу жаттығуларын күнделікті жасау.
Нұсқаулық
1-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше жайыңыз, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, қолыңызды тізеңізге немесе сирағыңызға қойыңыз. Дем алғанда, тәжіңізді жоғары қарай созыңыз, дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай еңкейтіңіз. Артыңызды дөңгелетпеңіз, кеудеңізді еденге созыңыз, асқазаңызбен дем алыңыз. Мүмкіндігінше жамбас бұлшықеттерін босаңсытуға тырысыңыз, және тізеңізді бүкпеңіз. Жаттығуды 3-тен 5 минутқа дейін жасаңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз.
2-қадам
Оң қолыңызбен жатыңыз, оң қолыңызбен басыңыздың астында, ал солыңыз алдыңызда тұр. Ингаляция кезінде сол қолыңызбен дәл сол аяқтың аяғын ұстаңыз. Экзаляция кезінде аяғыңызды түзетіп, басыңызға қарай тартыңыз, сол аяғыңыздың тізесін бүкпеңіз. Егер сізге аяғыңызды тік ұстау қиын болса, алақаныңызды төменгі аяққа қарай жылжытыңыз, сондықтан бұлшық еттер кернеуге аз ұшырайды.
3-қадам
Тікелей отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды біріктіріңіз, қолыңызды иекке қойыңыз. Демді ішке тартқанда, тәжіңізді жоғары қарай созыңыз, дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін арқаңызды дөңгелетпей алға еңкейтіңіз. Мүмкіндігінше жамбас буындарыңызды ашып, аяғыңыздың бұлшықеттерін босаңсытуға тырысыңыз. Позаны 3-тен 5 минутқа дейін ұстаңыз. Ингаляциямен бастапқы күйге оралыңыз.
4-қадам
Дене бойымен қолдарыңызбен тіке тұрыңыз. Экзаляция кезінде алға қарай иіліңіз, алақаныңызды алдыңызға қойыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше бүйір жаққа жайыңыз. Дене салмағыңызды қолыңызға толығымен аударыңыз және ішкі жамбастың бұлшық еттерін босаңсытуға тырысып, аяғыңызды бірте-бірте бүйіріңізге тартыңыз. Жаттығуды 1-ден 2 минутқа дейін жасаңыз. Экзаляциямен бастапқы күйге оралыңыз. Аяғыңыздың орналасуын өзгертіңіз. Оң аяғыңызды алға қарай созыңыз, мүмкіндігінше сол аяғыңызды артқа тартып, тізеңізге қойыңыз. Бойлық сплитке отыруға тырысып, шапыңызды еденге тартыңыз. 1 минуттан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
