Жіңішке, сергітілген дене, артық салмақ тамшысы жоқ - кез-келген әйелдің арманы. Көпшілік үшін бұл мүмкін емес болып қала береді. Мінсіз денеге жету жолында жалқаулықтан бас тартуға және физикалық белсенділікті жақсы көруге дайын болу керек екенін білу маңызды.
Нұсқаулық
1-қадам
Күнделікті диетаның калория мөлшерін төмендетпеңіз.
Дене бұлшықет корсетін құра бастауы үшін тамақ қажет болатын энергия қажет. Сіз бірінші кезекте артық майдың күйіп кететінін түсінуіңіз керек, содан кейін ғана бұлшықет массасы пайда болады. Сондықтан қарқынды жаттығулар кезінде күніне кем дегенде 1700 ккал тұтыну қажет. Егер міндет салмақ қосу болса, калория мөлшері тағы 500-ге көбейтілуі керек.
2-қадам
Құрамында ақуыз бар тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз.
Мүсінді денені тұрғызу үшін денеге ақуыз қажет. Күнделікті ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз: қайнатылған кеуде, жұмыртқа, теңіз өнімдері, балық, майсыз ет, жаңғақ, сүт өнімдері. Әр 0,5 кг салмақ үшін 1 г ақуыз болуы керек.
3-қадам
Тек пайдалы көмірсуларды таңдаңыз.
Сұлы, бұршақ дақылдары, жаңа піскен көкөністер, дәнді нан, қарақұмық жармасы, қоңыр күріш - бұл көмірсулар денені бұлшықеттердің сау өсуіне ықпал ететін дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.
4-қадам
Үнемі тамақтаныңыз.
Күшпен жаттығу жасағанда, тағамның ағзаға үзіліссіз түсуі өте маңызды. Күніне 5 рет, бірнеше сағат аралықпен кішкене тамақтаныңыз. Ақуызды және көмірсутекті тағамдарға (көкөністер, жарма) артықшылық беру керек.
5-қадам
Кез келген күш жаттығуларын созылу арқылы бастаңыз.
Созылу жаттығулары бұлшықеттердің икемділігі мен серпімділігіне ықпал етеді. Осының арқасында сіз өзіңізді жарақаттан құтқарасыз.
6-қадам
Кардио жаттығуларын асыра алмаңыз.
Жүгіру немесе аэробикаға аптасына екі күн бөліңіз. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін спринт сабақтарына назар аудару керек. Бұл қысқа уақыт ішінде жоғары жылдамдықтағы жүктемелер орындалған кезде.
7-қадам
Жиынтықтардың санын азайтыңыз.
Әр бұлшықет тобы үшін 15 жиынтықтан артық жасамаңыз. Бұлшықет массасын көбейтетін сан емес, сапа екенін есте ұстаған жөн. Ауыр немесе мүмкіндігінше жылдам жаттығулар жасаңыз. Бір тәсіл бір минуттан аспауы керек. Жаттығудың өзі күніне 45 минутты алуы керек.
8-қадам
Сабақ алдында және одан кейін протеин коктейлдерін ішіңіз.
Дене жаттығулардан бұрын да, одан кейін де ақуыздарды толықтыруды қажет етеді.
9-қадам
Жаттығудан кейін дұрыс қалпына келтіріңіз.
Дене май қабатын бұлшықет қабатымен ауыстырған кезде қалыпты стресс пайда болады. Сіздің денеңіздің қалпына келуіне көмектесу үшін жаттығудан кейін дұрыс демалу маңызды. Түнгі ұйқы кем дегенде 8 сағат болуы керек. Егер бұл уақыт өткізілмеген болса, оған күндіз тынығыңыз. Бұл өте маңызды, өйткені ұйқы кезінде дене бұлшықет өсуіне қажетті гормондар шығарады. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда кері процесс басталып, дұрыс гормондардың орнына май массасының жиналуына жауап беретін кортизол пайда болады.
