Бұл мақалада көптеген спорт түрлерінде өте танымал спорттық тамақтану сияқты өте танымал тақырыпқа назар аударылады. Көбісі оған жағымды да, жағымсыз да, мүмкін оған қарсы да қарайды. Бұл мақалада осы тақырыпқа қатысты барлық нәрсе егжей-тегжейлі қарастырылады.
Спорттық тамақтану туралы не білуіңіз керек?
Спорттық тамақтану спорттық тамақтану деп аталады, себебі оны спортшылар пайдаланады және негізгі диетаға қосымша ретінде қызмет етеді.
Тамақтанудың үш негізгі түрі бар:
- ылғалдандыру;
- энергия;
- қалпына келтіру
Оқыту аяқталған кезде гидратация өте маңызды бөлік болып табылады. Біз білетіндей, сұйықтық, атап айтқанда, су ағзада өте маңызды рөл атқарады, сонымен қатар, бұл көптеген органдарға әсер етеді, мысалы, қан тамырлары, буындар және т.б. Сізге қанша сұйықтық ішу керек? Жаттығудың қарқындылығына және оның түріне байланысты. Мысалы, + 26 ° C температурада жүгіретін марафоншыға скандинавиялық жүріспен айналысатын адамға қарағанда әлдеқайда көп сұйықтық қажет болады. Келесі параметрлерді сақтау өте маңызды: сағатына 300-600 мл (әр 7-9 минут сайын екі жұтым). Жаттығуды аяқтағаннан кейін, бірдей мөлшерде немесе аздап ішіңіз, бәрі адамның салмағына байланысты (600 мл немесе одан көп). Қарапайым су ішу ұсынылады, бірақ егер бюджет мүмкіндік берсе, онда гипотоникалық сусын су-тұз теңгерімін қалпына келтіру үшін де пайдалы болады. Тренингке өзіңізбен бірге алып, оны көрген жөн, өйткені бұл жаттығудағы нәтижені арттыруға көмектеседі.
Негізгі фактор - жаттығу алдында тамақтану. Бұл жағдайда спортшы жаттығулардан бір сағат бұрын немесе 1, 5 сағат бұрын белоктар мен көмірсулар алуы керек. Бірақ жаттығулар алдында тамақ дайындауға және тамақ ішуге уақыт болмаған жағдайлар бар. Бұл жағдайда ақуыз-көмірсутектер, ақуыздар, жаттығуға дейінгі қоспалар және басқалары бар. Сонымен қатар, егер жаттығу бір сағаттан сәл ұзағырақ болса, онда денеде және бұлшық еттерде энергия қорлары таусылады. Сондықтан көмірсулар гельін сатып алуға тұрарлық. Бұл гель ұзақ жаттығудың өнімділігін жақсартуға көмектеседі. Тамақтану кестесі бойынша ұсыныстар: 20-30 минут сайын.
Кез-келген нәтижеге қол жеткізу үшін сіз денеңізге жаттығулардан кейін қалпына келуге жақсы мүмкіндік беруіңіз керек. Жаттығу аяқталғаннан кейін «көмірсулар терезесі» пайда болады, осы уақытта жоғалған энергия қорын толтыру қажет. Бұл кезде ағза көмірсуларды, ақуыздарды және басқа пайдалы заттарды тиімдірек сіңіреді. Сүт сарысуы протеинін, BCAA, гейнерді ішу өте пайдалы (бұл масса көбейгенде немесе оны ұстап тұрған жағдайда)
Спорттық тамақтану түрлері
Қазіргі уақытта әртүрлі қоректік белсенді қоспалардың саны өте көп, бірақ олар үлкен танымалдылыққа ие болды:
- ақуыз концентраттары;
- гейнерлер;
- креатиндер;
- L-карнитин;
- аминқышқылдарының кешендері.
Бірақ олардың арасындағы айырмашылық неде? Олардың кейбіреулері жоғарыда қозғалды, бірақ олардың әрқайсысын толығырақ түсіну керек:
Ақуыз
Ақуыз - қарапайым ақуыз, ағылшынша протеин сөзінен шыққан. Бұл ақуыз қоспасы негізінде жасалған спорт қоспасы. Бұл бодибилдинг сияқты күшті спорт түрлерінде өте кең таралған. Барлық бодибилдерлер бұлшықет өсірудің жақсы нәтижелеріне қол жеткізу үшін спортзалда жаттығудан басқа, қажетті мөлшерде ақуызды алу керек екенін біледі. Мұны тамақтан да, спорттық тамақтанудың көмегімен де жасау керек.
Тағам құрамындағы ақуыз
Ақуыздың көп мөлшерін жұмыртқаның ағы, сиыр еті, сүт безі, ірімшіктер, сүзбе және т.б.
Спорттық қоспалар ретінде ақуыз. Жаттығудан кейін бірден протеин коктейлін ішіңіз. Бірақ бұл қарапайым емес. Спортшының жаттығу, салмақ жоғалту, салмақ қосудың мақсаты туралы ойлау керек.
Салмақ қосқанда, ерлер 1 килограмм салмаққа 1-2 грамм белок тұтынуы керек. Ал қыздарға күніне бір килограмм дене үшін 2 грамм қажет. Сондай-ақ, қосымшаны кейбір ережелерді күннің әр түрлі уақытында қолдану керек. Мысалы, таңертең, түнде дене «аштық» деп айтады және ұйқыдан кейін таңғы асты протеин коктейлімен бастау керек. Осылайша, бұлшықетке құрылыс материалының ағымы болады. Жаттығудан бір сағат бұрын немесе 1, 5 сағат бұрын ақуызды қабылдау дене жаттығуларына қуат береді және бұлшық еттерін құруға арналған материал береді. Жаттығу кезінде ағзаның қоры таусылады, сондықтан жоғалған энергияны толтыру үшін жаттығудан кейін міндетті түрде ішу керек. Ұйықтар алдында. Түнде дененің аштықтан және бұлшықеттердегі құрылыс материалдарының жоғалуын болдырмау үшін түнде казеинді қолданған жөн. Ол түннің көп бөлігінде қорытылып, бұлшық еттеріңізді тамақтандырады.
Арықтаған кезде және рельефте жұмыс істегенде
Салмақ жоғалту - бұл калориялы емес диета жоспары, бұл ақуыздың жетіспеушілігіне әкеледі, өйткені организм әлсіреп, нәтижесінде көптеген аурулар пайда болады. Салмақ жоғалту үшін ақуызды қабылдау қажеттілігі қаншалықты маңызды екенін көрсететін бірнеше тармақ бар:
- Белоктардың қатысуынсыз майдың жануы мүмкін емес
Ғылыми тұрғыдан бета-тотығу жүреді - май қышқылының метаболизм процесі.
- калория тапшылығындағы бұлшықеттің сақталуы.
Кептірудің мақсаты - бұлшықеттің жоғалуын азайту кезінде максималды калория мөлшерін жағу, яғни ақуыз кептіру кезінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі.
- ақуыз адам ағзасына едәуір уақыт сіңеді, сонымен қатар өздігінен организмдердің көмірсулардың ассимиляциялану процесін ұзартады;
Осының арқасында ол ұйқы безі гормонында, инсулинде асқынулар тудырмайды.
Арықтау кезінде ақуызды қалай және қашан қабылдау керек. Ақуыз түрлері
Таңертең міндетті, жаттығудан бір сағат бұрын және жаттығу процесінен бір сағат өткен соң, сонымен қатар, тамақтану арасында. Күнделікті жәрдемақы дене салмағының әр килограммына шамамен екі граммды құрайды.
Ақуыз түрлері:
- сарысулық ақуыз;
Сарысу ақуызы маңызды аминқышқылдарының, сондай-ақ алмастырылмайтын аминқышқылдарының толық жиынтығымен және иммундық жүйеге оң әсер етуімен ерекшеленеді. Ең жақсы уақыт таңертең, жаттығудан бұрын және жаттығудан кейін. Дәл осы уақыт аралығында амин қышқылдары біздің ағзамызға қажет. Сарысулық ақуыз түрлері:
- Сарысудағы ақуыз концентраты. Майлар мен көмірсуларды біріктіретін 70% ақуызы бар жоғары сапалы ақуыз;
- Сарысуды оқшаулаңыз. Ақуыздың концентрациясы 94% дейін сарысу формуласы;
- Сарысу гидролизаты. Оның ассимиляция дәрежесінің жоғары болуымен ерекшеленеді.
- жұмыртқа ақуызы. Ол бодибилдингтің ескі мектебінде танымал болды, оның биологиялық маңызы жоғары.
- соя ақуызы. Негізінен вегетарианшылар мен лактозаға төзімсіз адамдарға арналған өсімдік тектес ақуыз көзі.
- сиыр етінің ақуызы. Май мен холестеринді алып тастағаннан кейін сиыр етінен алынған белок BCAA, креатин көзі болып табылады.
Гейнер
Екі компоненттен тұратын алмастырылмайтын қоспа: көмірсулар мен ақуыздар, яғни бұл ақуыз-көмірсу қоспасы. Неліктен гейнер алу керек? Мақсаты бұлшықет массасын тез жинауға бағытталған спортшыға арналған. Гейнерде аминқышқылдарының, көмірсулардың және ақуыздардың көп мөлшері бар.
Бұл, әсіресе, дене типі эктоморф болатын адамға - май тұнбасы жоқ жіңішке адамға пайдалы болады. Гейнерді қалай алуға болады? Жаттығудан кейін бірден жаттығу аяқталғаннан кейін салмақ алу үшін күш тез қалпына келтіріліп, жұмсалған энергияны толтыруға және бұлшықет өсуін бастауға мүмкіндік береді. Сіз оны жаттығудан бұрын іше аласыз, бірақ егер бұл жаттығудың мақсаты май жағу болмаса, өйткені гейнерді қабылдау денеге қуат береді және оны гейнер элементтері жейді.
Креатин
Ежелгі грек сөзі κρέατος ет деген мағынаны білдіреді. Олар жаттығу процесінің тиімділігін арттыру, төзімділікті арттыру және, әрине, бұлшықет массасын көтеру үшін қолданылады. Бодибилдермен ең танымал. Креатин - бұл организмге арналған «отынның» бір түрі, яғни креатин АТФ синтезіне ықпал етеді және оны ұзақ уақыт бойы жеткілікті жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі. Жақсы нәтижеге жету үшін креатинді жаттығу алдында және / және одан кейін ішу керек. Демалыс күндері күніне бір рет қабылдаңыз.
L-карнитин
Адам ағзасында синтезделетін В дәрумендеріне ұқсас зат. Денеде ол бұлшықет тіндерінде, сондай-ақ бауырда болады. Метаболизм процестерін жеделдетеді. Сондай-ақ бүйрек ауруларын емдеуде қолданылады. Спортта оны салмақ жоғалту үшін қолданады, атап айтқанда, май жағу процесі белсендіріледі, кардио жаттығуларын жеңілдетеді, бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді және ақуыз метаболизмін жеделдетеді. Жақсы нәтижеге жету үшін L-карнитинді кардио жаттығуларынан бұрын ішіп, диетаны сақтау керек.
Аминқышқылдарының кешендері
Қазіргі уақытта аминқышқылдары өте көп, олардың әрқайсысы метаболизммен немесе басқа нәрсемен әр түрлі қызмет атқарады. Аминқышқылдар кешені ағзада тез сіңеді, өйткені оның құрамында дайын аминқышқылдары бар. Қабылдаудың ең жақсы уақыты - жаттығуға дейін және бірден. Амин қышқылдары жаттығулар кезінде бұлшықеттерді энергиямен толтырады, ал өсу кезінде - жаттығудан кейін бірден. Таңертең қабылдаған кезде - оянғаннан кейін бұлшықеттер қалпына келтіру процесін жылдамдатуы керек, ал аминқышқылдары бұған көмектеседі.
Бұл мақалада спорттық тамақтану туралы барлығы дерлік сипатталған. Бірақ мұның бәрінен спорттық тамақтану тек диетаны толықтыратынын есте ұстаған жөн, бұл қажеттіліктен гөрі ыңғайлылық. Егер спортшы дұрыс тамақтанса, барлық қажетті элементтерді қарапайым тағамнан алса, онда сізге спорттық тамақтану дүкендерінің сөрелерін қараудың қажеті жоқ.
