Басып көтерудің көптеген түрлері бар. Бірақ секіру мен ауысым түрінде арнайы техниканы енгізбестен жақсы жетістікке жетуге мүмкіндік беретін негізгі нұсқалар бар.
Итергіштер еденнен ғана емес, орындықтар, орындықтар және басқа құрылғылардың көмегімен біркелкі емес штангаларда да болуы мүмкін. Әрбір жеке жаттығу белгілі бір бұлшықет тобын жасауға бағытталған. Кез-келген жағдайда итермелеу сіздің фигураңызды жақсарта алады, күш пен төзімділікті арттырады.
Жерден көтерілу
Бұл итермелеудің ең көп таралған түрі. Сонымен қатар, бірнеше адам еденнен күштің ғана емес, сонымен қатар үйлестірудің, төзімділік пен икемділіктің дамуына көмектесетін 100-ден астам итермелеу бар екенін түсінеді.
Еденнен итеру қосымша заттарды қолдануды білдірмейді. «Жалған екпін» позициясы қабылданады, денені түсіру және көтеру процесі басталады. Сіз қолдың, қолдың орналасуын өзгерте аласыз, жаттығуды қиындатып немесе жеңілдете аласыз.
Егер аяқтар бірге ұсталса, онда жиынтықта қайталану саны азаяды, өйткені қолдарға жүктеме артады. Бастапқы кезеңдерде аяқтарыңызды бүйірге сәл жайған дұрыс. Бұл сізге жаттығу ырғағына тез енуге, сондай-ақ тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.
Біркелкі емес штангаларға батырылады
Бұл push-up-дің күрделі нұсқасы. Тәжірибе көрсеткендей, біркелкі емес штангалардағы ығысу саны еденнен аз. Бұл жағдайда тапсырманы қиындату үшін қолдың орналасуын өзгертуге, тербелуге, аяқтарын «бұрышқа» көтеруге болады.
Біркелкі емес штангаға итеру кезінде иық белдеуі, кеуде және латиссимус дорси өңделген.
Нысандарды қолданатын итергіштер
Жаттығуды қиындату үшін аяқпен орындыққа, ал қолмен еденге итерілу жаттығуларын жасауға болады. Дененің бұл күйі қол мен артқы бұлшықеттерді күш жұмсауға мәжбүр етеді. Одан да күрделі нұсқа - үш орындықты қолдан итеру, қолдары мен аяқтары орындықтарда.
Бұл жаттығуды еденнен кәдімгі 30 рет серпіліс берілу кезінде қатты күйзеліссіз жасау керек.
Сіз орындықты пайдаланып итермелеу жаттығуларын жасай аласыз. Ол үшін қолыңызды затқа, ал аяғыңызды еденге қойыңыз. Бұл түртпе ең оңай болуы мүмкін. Дегенмен, бұл өте тиімді, өйткені бұлшықет топтарын үнемі итеру кезінде қолдану қиынға соғады.
Қолмен көтеру
Бұл итермелеудің ең қиын түрі. Алдымен оны қабырғаға тірелген кезде жасауға болады. Тепе-теңдікті сақтау үшін аяқтар қабырғаға сүйенеді. Болашақта жаттығу қабырғадағы тірексіз орындалады, бұл күш, статика ғана емес, тепе-теңдікті дамытуға мүмкіндік береді.
Басқа түртулер
Бір қолмен, екі саусақпен секіру, сальто, аяқтарын бүйіріне лақтыру және т.с.с. Жоғарыда айтылғандар итеріп көтерудің негізгі нұсқалары болды. Ең бастысы - үйлесімді даму үшін түрлерді ауыстыру.
