Әдемі кеуде - бұл әйелдің ғана емес, сонымен бірге ер адамның қадір-қасиеті. Кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған көптеген жаттығулар бар, бірақ танымал көшбасшы - стендтік баспасөз.
Көлбеу орындықтағы баспасөздің ерекшеліктері
Көлбеу орындықтағы гантельді басудың ерекшелігі - сіз үлкен салмақтарды қолдана аласыз және сонымен бірге снарядтардың қозғалыс амплитудасын едәуір арттыра аласыз (мысалы, штангамен салыстырғанда).
Көлбеу стендтік пресс - бұл ең пайдалы жаттығулардың бірі, олар әсіресе кеуде бұлшықеттерін сорып, күштерін дамытатындар үшін өте пайдалы. Гантельдермен жұмыс штангаға қарағанда қиын және жан-жақты. Мәселе мынада, жаттығуды орындау кезінде тұрақтандырушы бұлшықеттер де барлық векторлардағы қозғалыс тұрақтылығын сақтайтын жұмысқа кіреді.
Егер практикалық жағын - стендтік престі орындау техникасын қарастыратын болсақ, онда ол штангалық пресске өте ұқсас, бірақ оның кейбір айырмашылықтары бар. Әңгімелесуге болатын бірінші нәрсе - орындықтың көлбеу бұрышы. Оңтайлы - 25-30 градус. Орындық неғұрлым жоғары болса, дельталардың алдыңғы бумасына көп жүктеме түседі және трицепс пен кеуде бұлшықеттері аз қатысады.
Жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықеттерді созып, салмағы аз немесе жоқ жылытудың екі тәсілін аяқтау керек. Жылыту кезінде міндетті түрде біріккен жаттығуларды қосыңыз. Бұл аз уақытты алады, бірақ денені жақсы жылытады. Стендтік пресс - бұл тек күш жаттығуы емес, ол тепе-теңдік сезімін дамыту үшін де пайдалы, сондықтан оны жасаудың негізгі шарттарының бірі - мінсіз техника.
Жаттығу
Бастапқы қалып: бас, иық, жамбас орындыққа басылған, кеуде кернелген. Аяқтар иық енінде, аяқтар еденде, тізелер тік бұрыштарда бүгілуі керек. Шұлығыңыз бен өкшеңізді жұлып алмаңыз!
Қолдарыңызға гантельдерді әдеттегі ұстағышпен алыңыз, алақандар алға қарайды. Гантельдерді дельта тәрізді бұлшықеттерге жақындатып, раковиналарды тіке қысыңыз. Позицияны бекітіңіз - гантельдер иыққа қатаң параллель болуы керек, кеуде бұлшықеттерін қатайтыңыз. Шынтақ иық жазықтығында қозғалуы керек.
Гантельдерді төмен түсіргенде салмақты бақылауды қадағалап, кері қозғалыстарды орындауға шоғырландыру керек. Гантельдерді иық деңгейіне дейін түсіріңіз, содан кейін қайтадан қысыңыз.
Ырғақты қадағалап, жаттығуды ойдағыдай жасаңыз. Бөксені орындықтан жұлып алу мүмкін емес - бұл артқы жарақаттарға толы.
Техника зардап шекпес үшін және қандай бұлшықеттердің және олардың қалай жұмыс істейтінін, жаттығуды орындауда қандай қиындықтар бар екенін сезіну үшін баспасөзді мүмкіндігінше баяу орындау керек.
Гантельді басудың артықшылықтары
Гантельді басу оқшауланған жаттығу емес, яғни оған бірден бірнеше бұлшықет қатысады. Бәсекеге қабілетті спортшылар оны штанганың күшін жақсарту үшін қолдана алады. Жаңадан бастағандар - техниканы пысықтайды және бір уақытта бірнеше бұлшықет тобын жасайды, басқа жаттығуларға өзіндік «база» дайындайды.
Егер сіз оны штангамен басумен салыстырсаңыз, онда гантельді қолданған кезде сізде үлкен амплитуда болады, өйткені раковиналар арасында кеудеге тірелетін штрих жоқ. Гантельдер төмен қарай «түсіп», үйретілген бұлшықеттерді созуға көмектеседі. Амплитудасын арттыру арқылы жаттығу қиындай түседі, сондықтан жұмыс салмағы аз болады.
Ең дұрысы, сіз жаттығуды гантельдермен бастапқы қалыпқа өздігінен кіре алатындай салмақпен орындауыңыз керек. Үлкен салмақтармен жұмыс істеу кезінде сізге міндетті түрде гантельді беретін көмекші қажет, ал жаттығуды орындаған кезде ол сақтандырады.
Гантельдермен жұмыс істеу қауіпсіз - сіз оларды жай ғана тастай аласыз, бірақ штанга сізді жай ғана бекітіп тастай алады. Сондықтан барлық ауыр салмақтағы мамандарға қауіпсіздік торы қажет.
Престер дегеніміз - оқшаулау жаттығулары жиі жасалып тұратын үлкен бұлшықеттің, сондай-ақ трицепстің жаттығуларына арналған жаттығулар. Әсіресе, стендтік басуды орындау кезінде кеңірек бұлшықет пен бицепс тұрақтандырғыш бұлшықет ретінде жұмыс жасайтынын атап өткен жөн.
Гантельді көлбеу басу - бұл жылытуға арналған жақсы жаттығу, бірақ бұл жағдайда сізге жұмысшыдан гөрі аз салмақ қажет. Стендтік прессті суперсеттің бір бөлігі етіп жасауға болады, мысалы, гантель өсірумен немесе кең қолмен итеріп жүру. Бұл жаттығуларды бірінен соң бірі үзіліссіз орындауға болады.
Дене шынықтыру бағдарламалары
Гантельді басу дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу болып табылады және трицепс жаттығуларымен бірге қолданылады. Бұл жағдайда жаттығу жасау принципі: біріншіден - үлкен бұлшық еттерге арналған жаттығулар, біздің жағдайда, кеудеге арналған (стендтік басу), содан кейін - трицепске арналған жаттығулар. Бұл процедура бұлшықеттерді мүмкіндігінше тиімді түрде жасауға мүмкіндік береді.
Сіз стендтік баспасөзді бицепс жаттығуларымен біріктіре аласыз және үлкен итергіш бұлшықет тобына арналған жаттығуларды тартушы топпен біріктіре аласыз.
Артқы жағындағы тіркесім танымал емес. Бұл жағдайда антагонистік бұлшықеттер жұмыс істейді: кеуде стендтік баспасөз үшін, ал артқы жағы тартқыш үшін жауап береді. Бұл комбинация бірден екі үлкен бөлім үшін жақсы жұмыс істейді.
Бөліну - бұл уақытты үнемдеуге және бұлшық еттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді. Бұл тәсілді жаңадан бастаушылар да, кәсіби мамандар да қолдана алады. Снарядтардың салмағын өзгерте отырып, сіз жаттығудың мақсатын өзгерте аласыз - салмақ қаншалықты көп болса, сізде күш жаттығулары көп болса, қайталанулармен салмақ аз болса, бұлшықеттер соғұрлым төзімді болады.
Ең жиі кездесетін стендтік қателіктер
Техникалық тұрғыдан гантельді стендтік басу оңай жаттығу емес, бірақ көбінесе қателіктер гантельдерді еденнен шығарған кезде және бастапқы позицияны қабылдағаннан кейін жасалады. Бірақ бұл өрескел қателік ауыр жарақат әкелуі мүмкін. Гантельдерді алдыңызға қойыңыз (мүмкін болса, бордюр немесе платформаны қолданыңыз), орындыққа отырыңыз, гантельдерді алыңыз, олардың салмағын аяқтарыңызға аударыңыз, содан кейін ғана бастапқы позицияны алыңыз.
Екінші жиі кездесетін қателік - жаттығудан шығу. Дұрыс нұсқа - гантельдерді кеудеге қойып, әткеншекпен көтерілу. Егер жаттығу залында резеңке еден болса, онда сіз гантельдерді жай ғана тастай аласыз. Мұндай әдістер сізді жарақаттан сақтайды, әсіресе ауыр салмақтармен жұмыс жасағанда.
Егер сіз жаһандық тұрғыдан көбірек қарасаңыз, онда олар көбінесе жылытуды елемей, ауыр қабықтарды алады. Бұл прогреске теріс әсер етеді және жарақатқа толы, әсіресе үлкен салмақтармен жұмыс істеуге келгенде. Жаңадан бастағандар көбінесе салмақты алуға тырысып, техниканы елемейді. Бұл түбегейлі дұрыс емес тәсіл. Техника бастапқы болып табылады, содан кейін ғана сіз раковиналардың салмағын арттырасыз.
Жаттығу нұсқалары
Әр түрлі болуы мүмкін бірінші нәрсе - бұл орындықтың көлбеу бұрышы. Ол қаншалықты үлкен болса (дене тікке жақын болса), соғұрлым дельта жұмысқа қатысады және аз - кеуде бұлшықеттері. Кеуде қуысын айдаудың оңтайлы бұрышы - 30 градус, бірақ кейбір спортшылар орындықты 45-ке орнатады, бұл да ілгерілеуге оң әсер етеді.
Әртүрлі және тәжірибелі спортшыларды жақсы көретіндер үшін жағымсыз. Ол жүктемені төменгі кеудеге ауыстырады. Кәсіби мамандардың айтуы бойынша жаттығуларды үнемі өзгерту керек. Бұл жағдайда бұрышты өзгерту мүмкіндігі сіздің пайдаңызда. Сіз бағдарламаны түбегейлі өзгертпейсіз, бірақ сонымен бірге сіз минималды жабдықты қолданып, бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше сорасыз.
Тағы бір нұсқа - бұл қолмен басылатын кезекпен басу. Бұл сізге белгілі бір бұлшықет тобына назар аударуға және өз техникаңызбен айналысуға көмектеседі. Прогресс тұрғысынан болғанымен, әрине, бұл онша тиімді емес және қолды әр түрлі жолмен дамытуға болады.
Үйдегі пресс-пресс. Балама кеудеге арналған жаттығулар
Қазір көптеген адамдар үйде оқиды. Бұл уақыт пен ақшаны үнемдейді және мүлдем тәуелсіз. Бірақ, өкінішке орай, бәрі де спортзал жабдықтарымен үйде мақтана алмайды. Көлбеу орындықтағы баспасөз - бұл өте нақты жаттығу және оны үйде жүзеге асыруға «үйрену» өте қиын. Шеберлер орындықтың аналогын орындықтар мен берік тақталардан жасайды. Тек осы жағдайда ғана толық ауыстыру туралы айтуға болады.
Ең қарапайым ауыстыру - бұл итеру. Оларды кез-келген жағдайда, тіпті жаңадан бастағандарға және салмағын жоғалтқандарға да жасауға болады. Қолды гантельмен көтеру тиімділігі кем емес, бірақ бұл оқшаулау жаттығуы, оны бағдарлама жасау кезінде ескеру қажет.
Дипс дегеніміз - дененің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар тұрақтандырғыштарды (айналасында шу көп болатын сол негізгі бұлшықеттер) және іш бұлшықеттерін тонуспен қамтамасыз ететін функционалды жаттығу.
Сіз тек бір жаттығумен тұрақты прогресс жасай алмайсыз. Денеңізді жан-жақты және үйлесімді дамытыңыз, жоғары сапалы тамақ ішіңіз, белоктардың, майлардың және көмірсулардың тепе-теңдігін бақылаңыз. Жүйелі интеграцияланған тәсіл - бұл сәттіліктің кепілі.
