«Массаға түсу» өрнегі бұлшықет массасын жоғарылату сатысында болуды білдіреді. Осы кезеңде бодибилдер арнайы тамақтану мен жаттығуды ұйымдастырады. Әдетте, бодибилдинг спортшылары екі кезеңді ауыстырады: «бұқаралық» және «жеңілдік үшін», олардың әрқайсысы бірнеше аптаға созылады.
Жаппай жұмыс дегеніміз - жоғары дозалы ақуызды қоса алғанда, жоғары калориялы тамақтану. Ақуыз бұлшықет тінінің қарқынды өсуіне өте қажет. Бұл кезеңде салмақпен күш жаттығуларына баса назар аударылады, бұлшықеттің барлық топтары пысықталады, бұл олардың жан-жақты өсуіне ықпал етеді. Жоғары калориялы диета майлы тіндердің жиналуына ықпал етуі мүмкін, бұл бодибилдер аздап томпақты болып көрінуі мүмкін. Бірақ май қабатының астында күшті бұлшықет шеңбері бар.
Жаппай дайындық
Салмақ жаттығуларының негізгі принципі - қайталанудың минималды саны. Осындай салмақпен жұмыс істеу керек, өйткені бесінші қайталау кезінде айтарлықтай күш қажет. Егер сіз он рет қайталай алсаңыз, салмақты арттырыңыз. Мұндай жаттығулардың жиілігі аптасына үш реттен аспауы керек, бұлшықеттерге демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Әйтпесе, артық жаттығулар мен бас тарту қаупі артады.
Салмақ жаттығуларының ұзақтығы 4-5 апта болуы керек. Бір уақытта бұлшықет топтарына мүмкіндігінше әсер ететін негізгі жаттығуларға артықшылық беру ұсынылады. Мысалы, өлі көтеру немесе штангалық скват. Оқшауланған бұлшықет топтарындағы жаттығулар барынша азайтылады.
«Жаппай» тамақтану
Бұлшықеттің өсуі үшін жоғары калориялы диета қажет. Жаттығу өте қиын және көп энергияны қажет етеді, сондықтан тамақпен бірге одан да көп тұтыну керек. Сондықтан спортшы күніне 4-5 мың килокалорияны жиі пайдаланады. Салмақпен жұмыс істеу кезінде сіз дене салмағының әр кг-на кем дегенде 2 г ақуызды тұтынуыңыз керек. Қате - бұл белокты тағамдарды шамадан тыс жеу, оның арақатынасы дене салмағының әр кг-на 4-5 г жетеді. Бұл тек бүйректі отырғызады, бірақ бұлшықет тез өспейді.
Өсімдік майларына артықшылық бере отырып, майды жеткілікті мөлшерде жеу керек. Диетадағы көмірсулар дене салмағының әр кг-на кем дегенде 2-3 г болуы керек, сондықтан жарма мен жармаға сүйенуге тура келеді. Күрделі көмірсуларға, қант пен ақ ұннан бас тартуға артықшылық беру керек. Ұйықтар алдында тамақ қабылдауды қоспағанда, әр 2-3 сағат сайын тамақтану керек. Жаттығуға дейін және кейін белок коктейлдерін ішіңіз.
Салмақ жаттығуларынан кейін олар әдетте рельеф бойынша жұмыс істеуге көшеді, онда олар кардио жаттығуларымен белсенді айналысады және күш жаттығуларының принципін өзгертеді. Қайталау санын көбейтіңіз, салмақтың салмағын азайтыңыз. Мұның бәрі жүрек-қантамыр жүйесінің белсенді жұмысына әкеледі, артық майлар жағылады. Тамақтану төмен калориялы диета бар арнайы диетаны білдіреді, көбінесе олар көмірсусыз диетаға отырады. Бұл жинақталған май тіндерінің пайыздық мөлшерін азайтуға және бұлшықеттің жиналған рельефін ашуға көмектеседі.
