Үнемі жаттығу жасайтын адам біраз уақыттан кейін әдеттегі тәсілдер саны оған жеткіліксіз екенін және ол әлдеқайда көп нәрсе істей алатынын байқайды, және жаттығудың алдыңғы деңгейінің әсері төмендеп, нәтиже онсыз да жағымды болып көрінеді. Демек, орындалатын жаттығулардың күрделілігін өзгертіп, жаңа, жоғары сапалы деңгейге көшетін уақыт келді. Жаттығуларды жеке өзіңіз үшін қалайша қиын және тиімді етуге болады, және біз осы мақалада сөйлесеміз және ең танымал жаттығулардың мысалын мұқият қарастырамыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең алдымен, жоғарыда аталған сәттің не үшін келетінін түсіну керек. Шындығында, сіз денеңізде жұмыс істей отырып, бұлшықеттеріңізге белгілі бір жүктеме бересіз. Бастапқыда жүктеме өте аз, мысалы, күніне 10 рет иілу және 5 рет басу. Қазіргі заманғы қалалық адамның бұлшық еттері, әдетте, атрофияланған күйде, ал алғашқы күндері олар үшін мұндай қарапайым жаттығулар қазірдің өзінде ауыр жүктеме болып табылады. Дене жұмыс істей бастайды.
2-қадам
Бір-екі аптадан кейін сіз осы 10 скват (немесе кез-келген басқа жаттығу) сіз үшін әлдеқайда жеңіл екенін байқайсыз, және сіз көп нәрсені жасай аласыз. Мұны жасаңыз. Жолақты 15-ке дейін көтеріп, жаттығуларды күніне бір рет емес, екеуін жасаңыз: таңертең және кешке. Тағы бірнеше күннен кейін сіз жаттығуды 20 рет жасай аласыз.
3-қадам
25 нөміріне жеткенде, сол жерде тоқтаңыз. Бұл санды көбейтудің мағынасы жоқ. Бір уақытта бірнеше рет жаттығу жасаңыз. Сізге оңай болған кезде, 25-тен жоғары болмай, жаттығуларды қиындата бастаңыз. Мұны қалай жасауға болады? Міне бірнеше мысалдар.
4-қадам
Егер сіз итермелеу жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, онда қазірден бастап қолдарыңыздың арасындағы қашықтықты өзгертуге тырысыңыз (оларды жақындатыңыз немесе алға қойыңыз), алақанның орналасуын (өзіңізден саусақтарыңызбен, бүйірлеріңізге, ішке қарай) өзгерту пайдалы., немесе тіпті оларды жұдырыққа жинаңыз. Мұны оңай жеңе алған кезде салмақ қосыңыз (баланы арқасына немесе басқа салмақпен лайықты салмаңыз).
5-қадам
Бөлшектерде бұл жаттығуды қиындататын нәрсе туралы ойлау қиын сияқты. Алайда, оның жолдары бар. Жаңадан бастағандар үшін өкшеңіз көтерілудің орнына еденде қалатындай етіп отыруға тырысыңыз. Мұны бірінші рет табу оңай емес. Бұл әдіс аяқтың жоғарғы бөлігі үшін емес, тобық буындары үшін маңызды. Оларды дамыта отырып, сіз өзіңіздің аяғыңыздың жерге көтерілуіне үлкен көмек көрсетесіз. Тағы бір әдіс - иілуді қиындатып, ішкі жамбасыңызды қатайту. Аяқтарыңызды пятки жақсы басылған етіп орналастырыңыз, ал саусақтар әр түрлі бағытта болады. Қолыңызды белдікке қойып, шалқайып бастаңыз. Әрдайым өкшеңізді бірге ұстаңыз (сіз оларды жерден көтере аласыз). Бұл жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет жасаңыз.
6-қадам
Бардағы тартқышқа келетін болсақ, мұнда бәрі өте қарапайым. Сізге тек қолдарыңыздың арасындағы қашықтықты өзгертіп, басқа ұстап көріңіз (ішке және сыртқа). Салмақты жүктемені одан әрі арттыру үшін кейінірек қосуға болады.
