Кардио жаттығулары бұлшықеттерді бірнеше апта ішінде тонусқа келтіруге, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жағдайын жақсартуға және проблемалы аймақтардағы май қабатын азайтуға мүмкіндік береді. Бір айлық қарқынды жаттығулар кезінде сіз 5-6 кг-ға дейін күйдіре аласыз. Үйде қандай кардиологиялық жаттығулар жасаған тиімді?
Кардио - денеңізді қалыпқа келтірудің тиімді әдістерінің бірі. Күнделікті 30 минуттық аэробтық белсенділіктің бір айлығы дене салмағына байланысты 3-тен 9 кг-ға дейін арылуға мүмкіндік береді. Көлемді төмендетуден басқа, кардио жаттығулар жүрек пен қан тамырларын нығайту, жүйке жүйесін қалпына келтіру және ентігуді азайту арқылы денсаулыққа пайда әкеледі. 3-4 аптаның ішінде сіз баспалдақпен көтерілу оңайырақ болғанын сезесіз, ал үйден жұмысқа дейінгі маршрут өте қиын емес сияқты.
Кардио жаттығулары бағдарламасы
Кардио жаттығулар бағдарламасы жеке таңдалады. Жаттығудың ұзақтығы мен жиілігі, жүктеменің қарқындылығына дененің бастапқы салмағы, тірек-қимыл аппараты проблемаларының болуы немесе болмауы, жүрек-қан тамырлары жүйесінің қарсы көрсетілімдері сияқты факторлар әсер етеді.
Сабақтарды бастамас бұрын, сіз кардиологпен кеңесуіңіз керек, егер сіз оның есебінде тұрсаңыз және жақында ота жасатсаңыз. Буын ауруларымен ауыратын адамдар үшін ортопедпен, травматологпен немесе терапевтпен сөйлесу артық болмайды. Сондай-ақ, семіздік диагнозы қойылған науқастар үшін мамандардың кеңесі қажет болады - үлкен салмаққа байланысты тізе мен тобық буындарына жүктеме артады, жарақат алу қаупі артады.
Үйдегі кардио жаттығуларына би, аэробика, арқанмен секіру, орбита жолындағы жаттығулар және стационарлық велосипед жатады. Егер спорттық жабдықты сатып алу ләззат әкелетін болса, онда би аэробикасына артықшылық берген жөн. Интернетте сіз бастаушы спорт әуесқойлары үшін де, дайындалған адамдар үшін де ондаған курстар таба аласыз.
Жаттығулар арасында минималды демалыспен дөңгелек кешендерді таңдаған дұрыс. Қозғалыстар жылдам, қарқынды - секірулер, өкпелер, қисаю, аяқтар мен қолдар. Майды жағуға арналған осындай кардиологиялық жаттығулардың ұзақтығы 30-40 минутты құрайды. Осы уақыт ішінде 200-400 ккал-дан құтылуға болады.
Егер денсаулыққа қатысты шектеулер болса, соққы жүктемесі аз бағдарламалар таңдалады. Қозғалыстар тегіс, баяу - созылу, жүру, аяқтарын көтеріп кезектестіру, денені айналдыру. Тренингтің ұзақтығы 30-40 минут ішінде өзгереді. Мұндай кардиологиялық жаттығулар бағдарламасы 150-200 ккал-ға дейін жануға мүмкіндік береді.
Кардиотерапия кезіндегі жүрек соғысы
Кардиотерапия кезінде жүрек соғу жылдамдығын - пульсті бақылау маңызды. Бұл көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, май жағу процесі соғұрлым тиімді жүреді. Алайда, жүрек соғу жылдамдығын «қызыл аймаққа» жіберу ұсынылмайды - бұл денсаулықтың күрделі проблемаларына толы.
Норма 60-75 соққы / мин деп саналады. Мұндай импульс орта жастағы ер адамдар мен әйелдерде тыныштықта - оянғаннан кейін, бірақ төсектен тұрар алдында байқалады. Жасы және бірқатар аурулар тыныштықта жүрек соғысына әсер ететінін есте ұстаған жөн.
Үйде кардио жаттығуларын жасау кезінде жүрек соғу жылдамдығын бақылау қиын. Сіз жаттығуды тоқтатып, индексті және ортаңғы саусақтарды білекке немесе ұйқы артериясындағы венаға қойып, жүрек соғуын есептеуге тура келеді. Кез-келген тренажер - орбита жолы, жүгіру жолы, велосипед - залдағы жүрек соғу жылдамдығын көрсетеді. Тұтқаларды сенсорлармен 4-7 секунд ұстап тұру жеткілікті.
Майдың тиімді жағылуы үшін жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 65-80% құрайды (MPR). Бұл көрсеткіш формула бойынша есептеледі: 220 - жас = МПИ. Мысалы, 30 жастағы әйел үшін жүрек соғуының максималды жылдамдығы 190 айн / мин шамасында өзгеруі керек. Тиісінше, майдың ең жақсы жануы жүрек соғу жылдамдығы 140-тан 155-ке дейін байқалады.
Кардио жаттығуларына арналған музыка
Үйде кардио жаттығуларын жігерлі және ритмикалық музыкамен жасаған дұрыс. Әсіресе, егер сіз кардионы күш жаттығуларымен біріктірсеңіз. Әйтпесе, бөтен мәселелер сізді алаңдатады, жиынтықтар арасында тым ұзақ үзілістер жасаңыз.
Кардио жаттығуларына арналған музыка жаттығудың қарқындылығына сәйкес таңдалады. Ойнату тізімін жинауға 30-40 минут жұмсауға уақыт бөліңіз. Музыкамен бірнеше жаттығулар жасап көрген жөн. Егер қимылдар оңай болса, олар ләззат әкеледі, ал тыныс алу адаспаса, онда мұндай жол сіздің таңдауыңызда міндетті түрде болуы керек.
Салмақ жоғалтуға арналған үйдегі кардиологиялық жаттығуларды жаңадан бастаушылар да, озық спортшылар да қолдана алады. Мұндай сабақтар қаланың қолайсыз аймағында орналасқан немесе қымбат жазылымы бар спортзалға тамаша балама болады. Аптасына 3-4 рет бірнеше ай тұрақты жаттығулар жасау арқылы сіз 8-10 келіден арыласыз. Теріні салбыратпау үшін күш жаттығуларына уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
