Спорттық жаттығулардың кез-келген түріне кіріспес бұрын, ол баскетбол ойнау, жүгіру немесе штанганы көтеру болсын, барлық бұлшықет топтарын, әсіресе жаттығу кезінде жүктеуді жоспарлап отырған топтарды жылыту керек.
Нұсқаулық
1-қадам
10-15 минут ішінде жеңіл аэробты жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығулардың ұзақтығы сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты болады. Мысалы, егер сіз жүгіргіңіз келсе, аяқтың бұлшық еттерін жұмсақ тербелістермен және орнында жүгірумен қыздырыңыз. Бұлшықты штанга жаттығуына дайындау үшін жүгіру жолында бірнеше минут жаттығу жасаңыз, содан кейін тоқтап, қолыңызбен айналмалы қозғалыс жасаңыз.
2-қадам
Есіңізде болсын, жаттығуды неғұрлым белсенді және ұзақ жоспарласаңыз, бұлшық еттердің қызуы соғұрлым қарқынды және ұзақ болуы керек. Дайындық кезеңіне көбірек уақыт бастаушыларға берілуі керек, өйткені олардың денелері күштерді жедел жұмылдыруға әлі бейімделмеген. Ұзақ уақыт бойы спортпен айналысқан адамдар үшін дене барлық жаттығу режимін «еске алады» - сәйкесінше, олардың жұмысқа араласуы оңайырақ.
3-қадам
Жылынғаннан кейін дененің икемділігін сақтау үшін өте маңызды бұлшықеттерді созу жаттығуларын жасау керек. Балтыр мен жіліншік бұлшықеттерін созу бүкіл дененің қозғалғыштығын айтарлықтай жақсартады. Сонымен қатар, жүйелі түрде созылу позаның түзілуіне көмектеседі, белдің және иық белдеуіндегі ауырсыну мен ыңғайсыздықты қимылдардың қаттылығынан арылтуға көмектеседі.
4-қадам
Әр жаттығуды аяқтағаннан кейін созуды қайталаңыз. Барлық бұлшықеттер мен буындарда жұмыс жасаңыз; арқа, төменгі арқа, кеуде бұлшықеттеріне, жамбастың артқы және алдыңғы бөліктеріне, бөкселерге назар аударыңыз, қолдар мен білектерді, мойын буындарын, аяқтың төменгі бөлігін, жамбас буындарын дамытыңыз.
5-қадам
Әр бұлшықет тобын созу үшін орташа 15-20 секунд бөліңіз, жаттығу уақытын бір минутқа дейін көбейтіңіз. Буындарыңызға, буындарыңызға және бұлшықеттеріңізге зақым келтірмеу үшін тегіс етіп созыңыз. Жаттығу кезінде бұлшықет кернеуді сезінуі керек, бірақ ауырсынуды сезінбеуі керек. Мұрныңызбен дем алып, аузыңыз арқылы тыныш, терең тыныс алыңыз.
6-қадам
Жаттығудан кейін созылу бұлшық еттеріңізді босаңсытып, денеңіздің әдеттегі өмір ырғағына оралуына көмектеседі. Қыздырылмаған бұлшықеттерді ешқашан созбаңыз, бұл көптеген микротраумдардың пайда болуына толы.
7-қадам
Нақты жаттығуға көшу кезінде дұрыс техниканы ұстаныңыз. Әсіресе бодибилдингте ауыр салмақтан бірден бастамаңыз, бұлшықет жылынған сайын жүктемені көбейтіңіз. Сақтандырушының көмегін назардан тыс қалдырмаңыз, кейбір жаттығуларда онсыз істеу мүмкін емес.
