Адамдар спортзалға әртүрлі себептермен бара бастайды. Бірақ жаңадан бастаушылардың алғашқы жаттығу күндеріндегі қателіктері әрдайым бірдей. Бұлшықеттің дұрыс жұмыс жасауының негізгі принциптерін қарастыру қажет.
Мақсатыңызға қарамастан, алғашқы 1 - 2 айда аптасына 3 жаттығуды 1 - 1, 5 сағатқа жоспарлаңыз.
Ең көп кездесетін қателіктердің бірі - сіздің алғашқы жаттығуларыңыз кезінде өте ынта білдіру. Адам ешнәрсені жіберіп алмауға тырысып, әр түрлі тренажерларда көптеген жаттығулар жасай бастайды, нәтижесінде қосымша жаттығулардан бас тартуға әкеліп соқтырады. Асықпаңыз және принцип бойынша жаттығпаңыз: соғұрлым жақсы.
Жаттығу үш бөлімнен тұруы керек: қыздыру, негізгі бөлім және релаксация жаттығулары. Дене қыздыру әр түрлі жүйелердің жұмысын белсендіру үшін, сондай-ақ жаттығудың негізгі бөлігіне жүктелген бұлшықеттерді жылыту үшін қажет. Жиі жылытуды елемеуге байланысты жаңадан бастаушыларға қиындықтар туындайды (жарақаттар, ыңғайсыздық және т.б.). Жылыту 10-15 минутқа созылуы керек.
Жаттығудың негізгі бөлігі бұлшықеттің нақты топтарына арналған жаттығуларды орындауға арналған. Жаттығулардың, жиынтықтардың және қайталаудың саны жеке қойылған мақсаттарға байланысты.
Жаттығудың үшінші бөлігі тыныс алу мен қан айналымын қалыпқа келтіруге бағытталған. Сіз бірнеше рет терең дем ала аласыз, омыртқаны созуға арналған жаттығу жасай аласыз.
Спорт залдарында жаттығу жабдықтарының екі түрі бар: күштік және жүрек-қантамырлық жабдықтар. Кардио тренажерлері (жаттығу велосипеді, жүгіру жолы, есу машинасы) денеге жалпы жүктеме жасайды. Тренинг барысында оларда бұлшықеттің үлкен топтары, жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйелері жасалады. Олар салмағын жоғалтқысы келетіндерге өте қолайлы. Сонымен қатар, жүрек-қан тамырлары жабдықтары жылыту үшін қолданылады.
Күш машиналары әр түрлі салмақты қолдана отырып бұлшықеттерді жаттығу үшін қолданылады. Ең көп таралған беріктік машиналарына штанга мен гантель жатады. Сабақтарды бастамас бұрын, сіз апталық жаттығу жоспарын құрып алуыңыз керек. Аптаның қай күні нақты бұлшықет тобын дайындайтындығыңызды шешіңіз.
Әр бұлшықет тобы үшін алдымен екіден үшке дейінгі жаттығуларды жоспарлау керек. Мысалы, иығына штанганы көтерген скват аяққа жарайды. Көлденең орындықта жатқан скамейка көмегімен кеуде бұлшықеттерін жаттықтырыңыз. Сізді біреудің қолдайтындығына көз жеткізіңіз.
