Дене белсенділігі біздің фигурамызға үлкен әсер етеді. Егер спортзалға бару мүмкін болмаса, көңіліңізді түсірмеңіз, үйде жаттығулар жасауға болады.
Жаттығудың ұзақтығы сіздің дайындығыңызға байланысты жарты сағаттан бір сағатқа дейін болуы мүмкін. Қарқынды жүрек соғу жылдамдығының (ЖЖЖ) 70-80% құрайды. Сіз оны формула бойынша есептей аласыз: өз жасыңызды 200-ден алып тастаңыз. Бұл ғылыми және практикалық тұрғыдан дәлелденген: егер жаттығу кезінде импульс 30-60 минут ішінде МДП-ның 80% -ына ұмтылса, онда денеде май жағудың максималды процестері басталады.
Бірақ бірінші жаттығуда өзіңізді «жүргізуге» тырыспаңыз. Бұлшықетке әрең сезімтал жүктемеден бастаңыз және оны біртіндеп арттырыңыз. Жаттығу қарқынын біртіндеп арттырыңыз.
Көптеген әйелдерді трицепсті қатайту, жамбастың глутеальды бұлшық еттерін азайту және қатайту, «құлақтарды» тегістеу мәселелері мазалайды.
Сонымен, осы мәселелерді үйде шешуге көшейік.
- Жаттығуды жеңіл қыздырумен бастаңыз (арқанмен секіру, шеңберді айналдыру, орнында секіру, орнында жүгіру) 5-6 минутқа дейін.
- Терең отыру. Егер сіз болсаңыз - гантель түріндегі салмақпен (егер олар сізде жоқ болса, онда сумен толтырылған пластикалық бөтелкелерді қолданыңыз). Салмақтарды қолдарыңызбен иықтарыңызда ұстаңыз. Скваторлар артқы жағы мүмкіндігінше тік болатындай етіп орындалады. Бұл жаттығу глутеальды аймаққа максималды жүктемені қамтамасыз етеді. Барлығы біз 15-25 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаймыз, үзіліс 1 минут.
-
Трицепске арналған жаттығу. Арқада жатыңыз. Басы, иықтары және бөкселері еденге мықтап басылған күйде қалуы үшін төменгі арқада бүгіңіз. Салмақтарды қолыңызға алыңыз, қолдарыңыздың арасындағы қашықтық иық енінен аз. Салмақты жоғары қысыңыз және қолыңызды толығымен түзетіңіз, салмақ мойынның үстінде орналасуы керек. Демді ішке тартып, тыныс алғаннан кейін, қолыңызды төменгі кеудеге түсіріңіз. Салмақ кеудеге тиген бойда тоқтамаңыз, демді шығарғанда бірден көтеріп бастаңыз. Қозғалыс кезінде шынтақтар бүйір бойымен алға қарай бағытталады және бүйірлеріне қарай бағытталмайды. Қолдың бүгілуі тек тік жазықтықта болады. 15-25 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.
- Бір аяғындағы қисаю құлақты алып тастайды. Аяқтардың иығының ені бөлек. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың сол жағында болатындай етіп, оң аяғыңызды алға және солға қарай жасаңыз. Ауырлық орталығын оңға жылжытыңыз (оңға сәл еңкейтіңіз). Біз оң аяғымызға қисайып бастаймыз. Біз төрттен үшке, яғни бұлшықеттерге тұрақты жүктеме болатындай етіп отырамыз. Ескіру кезінде оң аяқтың тізесі, тізе проекциясы сол аяқтың саусағынан шықпайтындай етіп орналасқан. Біз 15-25 скват жасаймыз, бұл салмақ агентімен (қолында, иығында) мүмкін. Әр аяққа 3-5 жиынтық жасаңыз.
- Жамбастың төмендеуі. Бүйірмен жатып, аяғыңызды саусағыңызбен 45 градусқа көтеріңіз (жылдамдықпен 20-30 қайталау). Осыдан кейін денені және жамбасты еден жазықтығына 45 градусқа еңкейтіп, сол аяқты көтеруді жалғастырыңыз, өкше жоғары көтеріледі. Әр аяқпен 20-30 қайталау жасаңыз.
