Овертрейн кәсіби спортшыларда да, әуесқой спортшыларда да болады. Мұның себебі көбінесе сауатсыз дене жаттығуларының жоспары болып табылады.
Нұсқаулық
1-қадам
Біріншіден, сіз өзіңіздің апталық жаттығу кестеңізді мұқият қарастыруыңыз керек. Оны құрудың бірнеше негізгі ережелері бар. Бас бармақ ережесі: бұлшықеттің бір тобы аптасына бір рет қана айдалады.
2-қадам
Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін әр түрлі уақыт қажет, негізінен кем дегенде төрт күн. Ерекшеліктер - бұл күнделікті жүктеуге болатын іш бұлшықеттері. Олардың қызғанышты қалпына келтіру қабілеті бар.
3-қадам
Көптеген спортшылар аптаның басында бағдарламаның ең қарапайым кезеңдерін немесе тіпті оқшауланған кардио жаттығуларын жасауды жөн көреді. Бұл жүктемелер ырғағына біртіндеп ену үшін қажет. Ең қарқынды жүктемелер аптаның ортасында және соңында түседі.
4-қадам
Келесі ереже - жаттығу неғұрлым қиын болса, оны қалпына келтіру соғұрлым ұзаққа созылады. Жеңіл жаттығулар жиі жасалуы мүмкін. Егер сіз бұл ережені елемейтін болсаңыз, онда сіз бұлшықет өсуінің мұздатуына қол жеткізе аласыз.
5-қадам
Егер сіз нөлден бастаған болсаңыз немесе ұзақ үзілістен кейін, сіз жұмыс қарқынын аптасына 10 пайызға ғана арттыра аласыз. Өз жаттығуларыңызды бір уақытта өткізген жөн, қай уақытта - өзіңізді таңдаңыз.
6-қадам
Шындығында, демалыс күндерінің саны денсаулық, тәжірибе, тамақтану, күйзеліс жағдайына байланысты. Сондықтан сіз олардың азаюына диетаңызды теңестіру және стресстік жағдайлардан аулақ болу арқылы әсер ете аласыз.
7-қадам
Жақсы ұйқы өте маңызды, өйткені арманда бұлшықет өсу процесі белсендіріледі. Күніне кем дегенде 7 сағат ұйықтау ұсынылады, ал бәрінен жақсырақ 8. Қажет болса, күндізгі ұйқыны ескермеңіз.
8-қадам
Ұйқының жетіспеушілігі жаттығудан қалпына келтіруді айтарлықтай баяулатады. Түнгі тынығудың тұрақты жетіспеушілігімен дене әдеттегі жаттығу қарқынына да шыдай алмайды.
9-қадам
Ауыр жаттығудан кейін демалуға көмектесу үшін алаңдатушылық әрекеттерді үнемі жасаңыз. Бұл жаттығуларға серуендеу, жүгіру, созылу немесе гимнастика жатады. Жаттығу кезінде міндетті түрде жылытыңыз және салқындатыңыз.
10-қадам
Егер сіз спортқа байсалды болсаңыз, массаж терапевтінің тұрақты клиенті болыңыз. Массаж денені қалпына келтіру процесін едәуір жеделдете алады. Сонымен қатар, өзін-өзі массаж жасау әдістерін игеріңіз.
11-қадам
Релаксация әдістерін меңгеріңіз: йога, визуализация, медитация, тыныс алу техникасы. Осылайша, сіз стресс деңгейін айтарлықтай төмендете аласыз - қалпына келтірудің жауы.
12-қадам
Диетаңызды қадағалаңыз, өйткені дұрыс тамақ барлық органдар мен тіндерге арналған құрылыс материалын ұсынады. Диетада жеткілікті мөлшерде ақуыз, май және көмірсулар болуы керек. Дәруменді кешендерді қосымша қабылдау пайдалы болады.
