Жаттығу жүйесі денсаулық жағдайы мен физикалық дайындығына байланысты таңдалады. Аэробты және анаэробты әдістер де танымал. Бөлу қарқындылық, керілу және басқа параметрлерге сәйкес жүреді.
Дұрыс таңдалған жаттығулар жүйесі сізге денеңізді ұстап қана қоймай, денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндік береді. Ең қолайлы режимді таңдамас бұрын, сіз қандай мақсаттарға қол жеткізгіңіз келетінін нақты түсінуіңіз керек. Физикалық белсенділіктің барлық түрлерін энергия алу принципінен бөлуге болады.
Аэробты жаттығулар
Олардың көмегімен денеге оттегінің көп мөлшері енеді. Олар дұрыс тыныс алу принциптерін сақтай отырып, физикалық жүктемені орындауға негізделген. Аэробтық жаттығулардың мысалдары:
- жылдам жүру;
- баяу және орташа қарқынмен жүгіру;
- аэробика;
- велосипед айдау;
- жүзу.
Осы әдістердің барлығы белгілі бір қимылдардың ырғақты қайталануына байланысты бұлшықеттің барлық топтарын бірден дайындауды қамтиды. Жаттығу кезінде жүрек белсенді түрде жұмыс істейді, қан көлемін ұлғайтады.
Тиісті қарқындылықпен аэробты жаттығулар бәріне жарайды. Әсіресе, спортпен енді айналыса бастағандар үшін. Олардың артықшылықтарына тромбоздың және инфаркттың алдын-алу, өт шығарудың жақсаруы, қандағы «жақсы» холестериннің көбеюі жатады.
Анаэробты жаттығулар
Олардың арасында танымал:
- күш жаттығулары;
- тренажерларды қолдану;
- велосипедпен жылдам жүру;
- дене құрылысы.
Техниканың барлығы дерлік жылдам және ауыр физикалық белсенділікті қамтиды. Мұнда іс жүзінде оттегі қажет емес, өйткені дене энергияны май қабаттарынан алады. Ең үлкен нәтижені күш жаттығуларынан, яғни салмақ өлшеу жаттығуларынан алуға болады.
Бұлшықет массасын қалыптастыру әдістері қолданылады. Жақсы дене дайындығы жоқ адамдарға сақтықпен қолданған жөн. Буын жарақаттарына, жүкті әйелдерге және жүрек патологиясына қарсы. Анаэробты жаттығулар кезінде сүйектің тығыздығы артады, бұл сыну қаупін азайтуы мүмкін.
Статикалық және динамикалық әдістер
Барлық әдістерді бұлшықеттің жиырылу түріне қарай бөлуге болады. Статикалық барлық бұлшықет талшықтарын бірден нығайтуға мүмкіндік береді. Динамикалық сорттарға әртүрлі күш жаттығулары кіреді.
Оқытудың сауатты жоспарымен екі түрге де назар аударылады. Сонымен қатар, әйелдер үшін 50-ден 50-ге дейінгі динамика мен статиканың үйлесімі оңтайлы болып табылады. Ер адамдар үшін статикалық жаттығулар күшейтіледі. Жаңа бастаған спортшыларға сабақты динамикамен бастауға, 1-2 айдан кейін статикалық жүктемелерді қосуға кеңес беріледі.
Оқу жүйесін қалай таңдауға болады?
Мақсаттар туралы шешім қабылдаңыз, нақты не алғыңыз келетінін шешіңіз. Тапсырмалар нақты болуы керек, мысалы, туған күніне 5 кг салмақ тастау. Жеке параметрлер мен RP ескеріледі. Ескерілген:
- еден;
- салмақ;
- биіктігі;
- дене түрі;
- созылмалы аурулардың болуы.
Жүктемелердің жиілігі мен ұзақтығы туралы шешім қабылдаңыз. Нәтижелер осыған байланысты. Алғашқы жаттығу кезінде сіз денеңіздің қалпына келу мүмкіндігіне назар аударғаныңыз жөн. Көптеген адамдар үшін бұл 1-2 күнді алады.
Оңтайлы жүйені табыңыз. Аралық жаттығулар кезінде төмен және жоғары қарқынды жаттығулардың кезектесуі болады. Техника ауыр жүктемелерге дайындалуға жарамды. Дөңгелек техника жаттығулардың жылдам орындалуын көздейді, бұл кезде бұлшықеттің жергілікті дамуы бір сабақта пайда болады.
Ең қауіпсіздің бірі - функционалды жүктеме. Ол кардио және күш жаттығуларын біріктіреді. Дене тәрбиесі жоқ адамдарға, жарақаттардан кейін оңалту курсынан өтетіндерге арналған тамаша нұсқа.
Бастапқы дайындық жаңадан бастаушылар үшін де қолайлы. Онымен тек бір бұлшықет тобы бір күнде жүктемені алады. Алайда аптасына 1-2 рет жаттығу жасасаңыз, нәтиже болмайды.
Қорытындылай келе, біз назар аударамыз: таңдау кезінде сіз өзіңіздің денсаулығыңыздан бастаңыз. Сонда техниканы мезгіл-мезгіл өзгерту максималды нәтиже береді.
