Көптеген спортшылар кардио және күш жаттығуларын біріктіру туралы, осыған байланысты прогресстің болмауы туралы сұрақтар қояды. Физикалық белсенділіктің бұл екі түрі бір-біріне мүлдем қарама-қарсы келеді, бұл адамдарға біреуін де, екіншісін де жасауға кедергі болмайды.
Спорт пен салауатты өмір салтын сүйетіндердің көпшілігі кардионың төзімділікті, күш жаттығуларын - күш-жігерді дамытады деп санайды, олар бір-біріне ешқандай кедергі келтірмейді. Бұл ішінара дұрыс, бірақ көптеген нюанстар бар, сондықтан мұндай үйлесімділік көбіне пайдалы емес.
Күш жаттығуларына төзімділікті дамытудың зияны мен пайдасы
Баяу бұлшықет талшықтарының, яғни адам ағзасындағы төзімділікке жауап беретін шамадан тыс дамуы күш индикаторларының айтарлықтай төмендеуіне, прогрестің төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін атап өткен жөн.
Зерттеулер бір-біріне қарама-қайшы келеді, бірнеше хабарлау бойынша, адамдар жаттығу залында кардио жүктемелері жоғарылағаны туралы оң хабарлады, ал басқалары керісінше деп хабарлады. Бұл әр түрлі физикалық сипаттамалары бар адамдардың мүлдем басқа топтары алынған деп болжайды.
Егер тәжірибелі спортшылардан мысал алсақ - олардың күші төзімділіктің жоғарылауымен ғана төмендеді, барлық мәселе бұлшықет массасын гипертрофиялаған адамдар денесінің сипаттамаларында. Тағы бір мысал - физикалық тұрғыдан оқытылмаған әйелдер - дененің төменгі бұлшықет массасы жүйелі жүгірудің арқасында өсті.
Күшті ұстап тұру үшін төзімділікті қалай үйретуге болады
Бұл жағдайда ең жақсы нұсқалардың бірі - минутына соғудың көптігі бар жоғары қарқынды интервалды жаттығулар. Төменгі жол - интенсивтіліктегі жүктеме түрлерін ауыстыру.
Ең нашар нұсқа - біртекті, баяу физикалық жұмыс. Бұл жағдайда күштің бейімделуі және бұлшықет гипертрофиясы айтарлықтай баяулайды. Оқыту процесінің бұл түрін май жағу, массаны ұстап тұру және күш индикаторларын қолдау бойынша жұмыс болған кезде ғана қосу керек.
Оқу жиілігі
Егер сіз «тербелмелі креслода» қуаттылықтың жақсы көрсеткіштерін сақтағыңыз келсе, онда мына арақатынасқа назар аударған жөн: 2: 1, 3: 1. Яғни, сізде аптасына 2 рет күш жаттығулары болса, бір кардио жаттығуын қосыңыз. Күшті сақтай отырып, сіз төзімділік жұмысымен көп айналыспауыңыз керек екенін ескерген жөн, мұндай жүктемелерді 30-40 минуттан асырмаңыз.
Жаттығудың осы екі түрін бір-бірінен кейін бірден жасамаңыз, бұл оң нәтижеге әкелмейді. Оларды жаттығу аптасының әртүрлі күндерінде жақсырақ бөліп көріңіз. Сүт қышқылының көптігі, бұлшықеттің баяу талшықтарына әсері «жаттығу залында» жаттығу нәтижесінің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Қысқаша айтқанда, бұлшықет массасын көтере отырып, кардио және күш жаттығуларының периодталуын қадағалаңыз, төзімділіктің дамуын асыра пайдаланбаңыз. Жоғарыда айтылған тұжырымдарға сүйене отырып, өзіңіздің фитнес деңгейіңізге байланысты жаттығу кестесін таңдаңыз.
