Секіру: скакалкамен арықтау

2024 Автор: Xavier Leapman | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 08:48

Секіргіш - қарапайым, қол жетімді және тиімді жаттығу машинасы. Фитнесте тіпті арқанға секіруге негізделген - секіру.

Арқанмен секіру фигураны қатайтып, калорияларды жақсы күйдіріп қана қоймай, тыныс алу аппараттары мен жүрек бұлшықеттерін күшейтеді. Скакалканың арқасында арықтағыңыз келе ме? Мәселе жоқ! Ең бастысы - жүктемені біртіндеп көбейтіп, үнемі жаттығу.

Жаттығу жоспары

Жаттығу кезінде арқанмен секіріп секіру, арқанмен орнында жүгіру және жүйелі жүру керек. Жаттығулар шеңбер бойынша белгілі бір уақыт аралығында, әр 5 минут сайын екі минуттық үзіліс жасау керек.

1 апта:

• Жаттығудың ұзақтығы - 10-15 минут,
• арқанмен секіру - 20 секунд,
• арқанмен жүгіру - 20 секунд,
• орнында жүру - 30 секунд.

2 апта:

• Жаттығудың ұзақтығы - 15-20 минут,
• арқанмен секіру - 30 секунд,
• арқанмен жүгіру - 30 секунд,
• орнында жүру - 30 секунд.

3 апта:

• Жаттығудың ұзақтығы - 20-25 минут,
• арқанмен секіру - 30 секунд,
• арқанмен жүгіру - 40 секунд,
• орнында жүру - 40 секунд.

4 апта:

• Жаттығудың ұзақтығы - 25-30 минут,
• арқанмен секіру - 40 секунд,
• арқанмен жүгіру - 50 секунд,
• орнында жүру - 40 секунд.

Арқаннан қалай секіруге болады

1. Денеңізді тік ұстап, алға ұмтылыңыз.
2. Сіз үшін тыныш және ыңғайлы қарқын таңдаңыз.
3. Иықтан локте қолдар денеге қысылып, төмен жайылады. Қолдар бел деңгейінде.
4. Арқанды білекпен ғана айналдыру керек, локтен жоғары қолдар қозғалмайды.
5. Секіру кезінде аяғыңызды абайлап түсіріңіз, еденге тек алдыңғы бөліктерімен тигізіп, тізеңізді сәл бүгіңіз.
6. Секіру биіктігі - 5 сантиметрден аспайды.
7. Сіздің қозғалыстарыңыз ырғақты, ал секірулеріңіз дерлік үнсіз болуы керек.

Мұны жасамау керек:

1. Тым тез және биікке секіру.
2. Төменге қараңыз.
3. Қолыңызды тым кең жайыңыз.
4. Арқанды бүкіл қолмен айналдырыңыз.
5. Саусақтарыңызбен емес, бүкіл аяғыңызбен итеріңіз.
6. Өкшеңізге немесе бүкіл аяғыңызға қоныңыз.

Арқанның пайдасы

• Секіру кезінде тыныс алу және жүрек-қан тамырлары жүйесі күшейеді.
• Бұлшық еттер жақсы қалыпта ұсталады.
• Жамбасқа, балтырға, иыққа, қолға және абсқа жүктеме бар.
• Позаның, икемділіктің және қимылдарды үйлестірудің жақсаруы байқалады.
• Целлюлит азаяды.
• Майдың шөгінділері азаяды, салмақ тез жоғалады.