Горизонталь - бұл шамамен 3 метр биіктікте екі тік тірекке бекітілген көлденең тірек. Қарапайымдылығына қарамастан, онда орындалатын элементтер саны көбейе береді. Бірақ негізгілері бар, олардың негізінде қалғаны салынады.
Нұсқаулық
1-қадам
Көлденең жолақтағы сабақтар тек қолдың немесе іштің бұлшықеттеріне ғана емес, басқаларға да арналған. Бұны бұрын-соңды жасамаған адам да игере алады.
2-қадам
Бірінші және ең танымал жаттығу - созылу. Бұлшық еттерді нығайтудан басқа, олар омыртқаның, арқа мен жалпы дененің күйіне жақсы әсер етеді. Егер сіз бұрын ешқашан созылмаған болсаңыз, онда уақытты көбейте отырып, көлденең жолақты өлшеңіз. Барды иегіңіздің астында ұстауды ұмытпаңыз. Ол үшін секіріңіз немесе досыңыздан көмек сұраңыз. Егер бұл әрекет сізге қиын болмаса, жоғары көтеруге тырысыңыз. Міндетті емес. Кішкене бастаңыз. Мұнда бастысы - жүйелілік. Бір ай ішінде оның мөлшерін 2-3-тен 10-12 есеге дейін ұлғайтуға әбден болады.
3-қадам
Төңкеріліп көтеру - созылу саны 6-8 есеге жеткенде жасалатын ең қарапайым әрекет. Мұны істеу үшін сіз сәл серпіліп, аяғыңызды штангаға тастауыңыз керек. Ең бастысы - оларды тік күйге келтіру, содан кейін олар өздері көлденең жолақты айналдырады.
4-қадам
10 рет созылғаннан кейін, шығуды бір және екі қолыңызбен күшпен игерген жөн. Мұны істеу үшін өзіңізді тартыңыз, көлденең тірекке жалауша жасаңыз. Бұл сіздің тік бұрышта ұстайтын қолыңыз болады. Келесі, тағы біреуін лақтырып, соңғы сызықшаны жасаңыз. Екі қолмен жаттығу қиынырақ, өйткені ол өткір және жылдам қимылдарды қажет етеді.
5-қадам
Адмиралдың шығуы алдыңғы элементтерді игергеннен кейін жасалуы керек. Барды бір қолмен түзу, ал екінші қолмен кері ұстаумен ұстаңыз. Жоғары тұрған қолмен жалаушаны көтеріп, орналастырыңыз. Екінші қолыңызды штангаға қойып денеңізді 180 градусқа айналдырыңыз. Осылайша, сіз өзіңізді көлденең жолаққа сүйеніп табасыз. Тек күшпен шығу және отыру ғана қалады. Алғашқы жаттығулардан кейін қолдар ауыруы мүмкін, бірақ бұл қалыпты жағдай. Уақыт өте келе олар оған үйреніп, жаттығу оңай болады.
6-қадам
Сонымен қатар «күн» мен «айға» назар аударған жөн. Олар түзетілген қолдардағы штанганың айналуын бейнелейді. «Күн» алға, «ай» артқа бұрылған. Соңғы элемент жеңілірек болып саналады, өйткені аяқты тік күйде аяғымен артқа түсіру оңайырақ. Бұл жаттығуды күшпен шыққаннан кейін алған орнынан жасау керек. Сонымен қатар, оны сақтандырусыз орындау ұсынылмайды.
