Күш жаттығулары кейде спортшылар артық салмаққа шағымданады. Бірақ олар диета туралы ойланбайды, өйткені олар бұлшықет массасын жоғалтудан қорқады. Тамақтану мен жаттығу процесін дұрыс ұйымдастыру бір уақытта май жасушаларын жоғалтуға және бұлшықет көлемін сақтауға мүмкіндік береді.
Бұл қажетті
- - бір килограмм салмаққа кем дегенде 2 г ақуыз;
- - тәулігіне кем дегенде 100 г көмірсу бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Асықпаңыз. Қалыпты салмақ жоғалту - аптасына 500-600 грамм. Тәуліктік калория мөлшерін шамадан тыс азайтқаннан кейін, сіздің ағзаңыз қуанды бұлшықет талшықтарымен толтыра бастайды. Бұлшық еттерден шыққан ақуыз липидтерге қарағанда тезірек энергияға айналады.
2-қадам
Ақуыздың мөлшері азаймағанына көз жеткізіңіз. Дене салмағының әр килограмы үшін сіз ең аз дегенде 2 грамм тұтынуыңыз керек. Оны тауық еті, майсыз теңіз балықтары, сүзбе сияқты жеңіл сіңімді ақуызды тағамдармен жақсы кездестіруге болады.
3-қадам
Ақуыздың күнделікті тұтынылуын көбейту туралы ойланыңыз. Гейнерлерді немесе протеин коктейлдерін қабылдауды бастаңыз. Бодибилдерлер, әдетте, диета кезінде ақуыздың мөлшерін көбейтеді.
4-қадам
Тәулігіне кем дегенде 100-150 грамм көмірсутектерді жеп қойыңыз. Дәнді дақылдарға, дәнді нанға, макаронға артықшылық беріңіз. Бұл тағамдарда көбірек энергия беретін баяу көмірсулар бар. Көмірсулардың тәулігіне 100 грамнан аз мөлшері эндокриндік жүйенің әртүрлі бұзылуларына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, жаттығудағы күш күрт төмендейді.
5-қадам
Өзіңіздің үлгеріміңізді бақылау үшін жаттығу күнделігін жүргізіңіз. Егер сіз нәтиженің төмендеуін байқасаңыз, тамақтану және оқыту жүйесін қайта қарау керек.
6-қадам
Жаттығудан кейін қалпына келтіру жылдамдығына назар аударыңыз. Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін орташа 48 сағат қажет. Сіздің жаттығуларыңыз неғұрлым қарқынды болса, демалыс уақыты соғұрлым ұзақ болуы керек.
7-қадам
Жақсы ұйықтауды ұмытпаңыз. Дәл ұйқы кезінде дененің барлық жүйелері қалпына келеді. Егер сіз ұйқыңызды қандырмасаңыз, денеңіз май жағуды тоқтатады және бұлшық еттеріңіз өсуді тоқтатады.
8-қадам
Стресс жағдайында жаттығулар жасамаңыз. Кез-келген эмоционалдық күйзеліс, жаман көңіл-күй, эмоционалды шаршау бұлшықеттердің күйіне ұйқының жетіспеуі сияқты кері әсер етеді. Стресс бұлшықетке зиян келтіретін кортизол өндірісін арттырады. Нәтижелер өсе бастауы үшін көбінесе жан тыныштығын қалпына келтіру жеткілікті.
9-қадам
Кардио жүктемесі жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Кардио - майды жағу үшін қажет. Арықтау процесін жылдамдату үшін диета мен күш жаттығуларының жеткіліксіздігін ұмытпаңыз.
10-қадам
Ең жақсы кардиологиялық жаттығу әлі де жұмыс істейді. Бұл бұлшықет массасын жоғалтпастан артық май қорымен бөлуді жеңілдететін адам. Ашық ауада жүгіру желдетуді және май жасушаларын тотықтыру үшін оттегінің жақсы дозасын қамтамасыз етеді.
11-қадам
Бұлшықет жоғалтудың алдын алу үшін диетаға креатин қоспаларын енгізуге болады. Бұл элемент сіздің энергия қорыңызды арттырады, ал жаттығу залындағы жетістіктеріңіз сізді күте алмайды.
