Заманауи адамға тән күнделікті стресс пен асығыстық ерте ме, кеш пе ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Егер сізде ұйықтау қиын болса, кешкі йога сеанстарын, соның ішінде бірқатар арнайы асаналарды көруге болады.
Неліктен ұйқы бұзылады?
Ең алдымен, денсаулықты мұқият ойластырып, ұйқысыздықтың себебін табуға тырысу керек екенін ескеру керек. Егер сіз онымен қатар басқа мазасыздық белгілерін байқасаңыз, дәрігермен кеңесуіңіз керек, себебі ұйқының бұзылуы аурумен байланысты болуы мүмкін.
Тағы бір жалпы себеп, атап айтқанда, ұйықтар алдында майлы және ауыр тағамның көптігі. Кешкі диетаңызға жеңіл тағамдарды көбірек енгізуге тырысыңыз: жаңа піскен көкөністер, қайнатылған немесе бұқтырылған ақ құс еті, айран. Сонымен қатар, кешкі асты ұйықтар алдында жеуге болмайды, денеңізге аздап демалып, тағамды сіңіре аласыз.
Егер проблемалар өмір ырғағымен дәл байланысты болса, онда кешкі йога сабақтары мен медитация сау ұйқыны қалыптастыруға көмектеседі.
Кешкі асана кешенін жаңадан бастаған адам да басқара алады, ең бастысы оларды іске асыру кезінде ыңғайсыздыққа жол бермеу, өзіңізді және денеңізді тыңдау. Егер бірінші рет қиын болса, қайталану санын азайтыңыз. Көп күш жұмсамаңыз, тапсырмаларды біртіндеп және баяу орындаңыз, өйткені терең ұйқы ләззат пен күйзеліссіз орындалатын йога сессиясынан кейін болады.
Кешкі сабаққа қандай асана кіру керек
Оқу бөлмесін ештеңе назардан тыс қалдырмас үшін оны жинастырған жөн. Аймақты алдын-ала желдетіңіз, өйткені таза ауа - бұл йога сабағының маңызды бөлігі. Төсегіңізді алдын-ала дайындаңыз, сонда сіз сабақтан және кешкі душтан кейін бірден ұйықтай аласыз.
- Алдымен сіз өзіңіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді босаңсуыңыз керек. Бұл үшін ең жақсы асана - Падмасана немесе лотос позициясы. Жаңадан бастаушы үшін лотос позициясы өте қиын болуы мүмкін, сондықтан оны жарты лотоспен немесе тікелей арқасымен кез-келген ыңғайлы отыру жағдайымен ауыстыруға болады. Сіздің сезімдеріңізді бақылаңыз, ыңғайсыздық сезінбейтін жағдайды табыңыз. Сіз тапқан ыңғайлы жағдайда екі минут бойы терең және біркелкі дем алыңыз. Бөтен ойларға алаңдамауға тырысыңыз. Сіз медитация үшін арнайы музыка немесе дыбыстарды қоса аласыз.
- Одан кейін Арда Мацендрасана I немесе бұралу. Екі аяғыңызды артыңызды түзу етіп түзетіңіз. Сезімге аздап үйреніп алыңыз, содан кейін балтыр бұлшықеті еденге тізеге, тізеге «жабысатындай» етіп сол аяғыңызды бүгіңіз. Аяқ созылып, артына қарай еденге басылады. Оң тізеңізді бүгіңіз де, сол аяғыңыздың артына қойыңыз, сол тобықтың сыртынан басыңыз. Сол қолыңызды тізеңізге қойып, оң жағыңызды артқа қойып, ақырын оңға бұрылыңыз. Бұл позицияны 4-5 тыныс алу кезінде ұстаңыз. Солға қарай қайталаңыз.
- Келесі жасалуы мүмкін - Пашчимоттанасана - алға иілу. Біз түзу отырамыз, аяқтар алға созылады, шұлықтар жақсы формада және өзімізге қарай созылады. Жамбас буынынан созылып, омыртқаны соза отырып, аяғымызды қолымызбен қыса отырып, тегіс түсеміз. Бұл жаттығудағы басты нәрсе - беліңізді бүкпеу! Егер сіз төмен иіле алмасаңыз, ештеңе болмайды, ең бастысы - дұрыс техниканы сақтау. Сіз асқазанды кеудеге емес, аяғыңызға басуға тырысуыңыз керек. 4-5 тыныс алу үшін көлбеу күйін сақтаңыз.
- Одан кейін Апанасана - тізе жатқанда кеудеге дейін. Аяғыңызды созып, арқаңызда жатыңыз. Ингаляция кезінде бір аяғыңызды бүгіп, оны кеудеге басыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз және дем шығарған кезде аяғыңызды еденге қайтарыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Асықпаңыз, баяу жүріңіз және тыныс алуыңызды қадағалаңыз. Әр аяқ үшін 3-4 қайталау жасаңыз. Содан кейін, екі аяқты кеудеге басып, осы күйде 4-5 демалуды ұстаңыз.
- Supta Baddha Konasana немесе көбелектің позасы алдыңғы асананың керемет жалғасы болады. Жатқан күйінен біз аяқтарды біріктіріп, оларды мықтап қысып, перинэяға мүмкіндігінше жақын тартып, тізелерді еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ кернеу мен ыңғайсыздықсыз. Біз осы асанада 4-5 тыныс аламыз. Біз оны мұқият қалдырамыз - тіземізді баяу әкеліңіз, аяғымызды түзетіңіз.
- Біз баланың позасына - Баласануға біртіндеп көшеміз. Аяғыңызды жамбасыңызға жеткізіп, тізеңізге жай отырыңыз. Маңдайыңызды еденге қойып алға сүйеніңіз. Қолды алға қарай созуға немесе артқа тартып, дененің бүйірлеріне, алақанмен жоғары қоюға болады. Біз бұл күйде 5-6 тыныс алу үшін біркелкі және тыныш тыныс аламыз.
- Шавасана - көптеген асана кешендерінің соңғы позасы, бұл босаңсыту жаттығуы. Арқада жатыңыз. Аяқ иық енінде, қолдар әр түрлі бағытта сәл созылған. Ең қолайлы жағдайды табуға тырысыңыз, жағымсыз сезімдерді сезінбеуіңіз керек. Көзіңді жұм. Дененің, беттің барлық бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Әдеттегі қарқынмен тыныш және біркелкі тыныс алыңыз. Савасанада 5-10 минутты өткізіңіз. Одан өте тегіс шығу керек: саусақтарыңызды қолыңызбен, содан кейін аяқтарыңызбен шайқаңыз. Қолыңызды жоғары созыңыз. Содан кейін аяғыңыз бен қолыңызды бүгіп, оң жағыңызға тегіс айналдырыңыз. Көзіңізді ашпастан кез-келген ыңғайлы жағдайда жай отырыңыз. Бірнеше минутқа отырыңыз және көзіңізді тегіс ашыңыз.
Асаналардың бұл тізімі сіз ұстануға болатын немесе өз денеңізге бейімделетін кеңес. Оны мұқият тыңдап, жеке кешкі асандар жиынтығын жасаңыз.
