Бұлшықеттерді күйдіру мүмкін емес. Бірақ дененің белгілі бір бөлігіндегі қосымша көлем туралы алаңдасаңыз, оларды «кептіруге» тырысыңыз. Мұны спортшылар жылдам бұлшықет талшықтарын баяу талшықтармен ауыстыру процесі деп атайды. Жылдам талшықтар қарқынды және қысқа мерзімді жаттығуларға жауап береді және олардың көлемі үлкен. Баяу бұлшықет талшықтары ұзақ мерзімді стрессті жүзеге асырады және төзімділікке жауап береді. Шамадан тыс дамыған бұлшықеттерді «кептіру» сізден үлкен шыдамдылықты талап етеді.
Бұл қажетті
- - төмен ақуызды диета;
- - оқшауланған бұлшықеттерге арналған жаттығулар;
- - күнделікті жаттығулар;
- - минималды салмақпен төзімділік жұмысы.
Нұсқаулық
1-қадам
Үлкен жылдам бұлшық еттерден барлық стрессті алып тастап, кішкентай, әлсіз бұлшықеттерді жұмысқа орналастырыңыз. Бір нақты бұлшықетке бағытталған жаттығуды таңдаңыз. Негізгі жаттығуларды ұмытыңыз. Егер штангалық скотчтар бұлшық еттерін көбейту үшін жасалынса, оған көптеген бұлшықет топтары бірден кіретін болса, онда бұзау көлемін азайту үшін сіз бұл бұлшықеттерді оқшаулап жұмыс жасайтын жаттығуды таңдауыңыз керек. Мысалы, бұзау өсіреді.
2-қадам
Орташа және ауыр салмақта жұмыс жасаудан аулақ болыңыз. Үлкен салмақтар жылдам бұлшықет талшықтарын белсендіреді. Ақысыз салмақпен жұмыс жасау сіз үшін де емес. Минималды немесе стрессіз жаттығулар.
3-қадам
Толық назарыңызды төзімділік жаттығуларына аударыңыз. Ерекше бұлшықеттердің көлемін азайту үшін жылдам бұлшықет талшықтарын әлсірететін және баяу бұлшықеттерді дамытатын жұмыс жасау керек. Бұлшықет көлемін азайту өте скучно және азапты жұмыс болуы мүмкін, және сіз мақсатыңызға жету үшін көп күш жұмсауыңыз керек.
4-қадам
Мүмкіндігінше жиірек жиырылу бұлшықетіне бір-екі жаттығу жасаңыз. Екі жиынтық 80-100 рет сіздің шегі болмауы керек. Егер саусақтарыңыздағы жүзінші көтерілуді аяқтағаннан кейін сізде әлі күш болса, жаттығуды жалғастырыңыз.
5-қадам
Күн сайын жаттығу жасаңыз. Төзімділікке жауапты баяу бұлшықет талшықтары тұрақты, төмен қарқынды жұмысты қажет етеді. Екі рет максималды қайталауды күнделікті жұмысыңызға айналдырыңыз.
6-қадам
Ақуызды тұтынуды азайтыңыз. Бұл бұлшықеттердің өсуіне және қалпына келуіне жауап беретін ақуыздар. Сіздің міндетіңіз - бұлшықет талшықтарын қоректік ортадан айыру. Бұл жағдайда төзімділікке жиі және ұзақ жаттығудан кейін сіздің денеңіз жылдам бұлшықет талшықтарынан гликоген алу арқылы қалпына келеді. Ақыр соңында, сіз оларды әлі қолданбайсыз.
7-қадам
Жаттығудан кейін құрамында көмірсулар бар тағамдарды ішіңіз. Макарон, жарма, картоп - сабақтан кейін сіздің қолыңыздан келетін нәрсе. Ақуызды тек үш-төрт сағаттан кейін ішуге болады.
