Өздеріңіз білетіндей, әр бұлшықет тобына арналған жаттығулардың арнайы жиынтығы бар. Бракиорадиалды аймақты қосымша спорттық құрал-жабдықтармен: гантельдермен, штангалармен көтеруге болады. Бұл максималды нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін тарту жаттығулары.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Бастапқы позицияны алыңыз - орындықта отырыңыз. Аяғыңызды бір-біріне параллель етіп, иық еніне қойыңыз. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз, алақандарды денеге қарай ішке қаратыңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, қолды біртіндеп өзіңізге қарай бұраңыз. Бастапқы күйге оралу. Қозғалыс соңында дем шығарыңыз. Жаттығуды қолды кезек-кезек 10-15 рет қайталаңыз. Осылайша, сіз жоғарғы көкірек, алдыңғы дельта, бицепс, брахиалис және брахиорадиалис бұлшықеттерін қосасыз.
2-қадам
Келесі жаттығу үшін тіке тұрыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Штанганы жоғары ұстағышыңызбен ақырын ұстаңыз. Usеткалар төмен. Демді ішке тарту кезінде штанганы көтеру кезінде ақырын қолыңызды бүгіңіз. Экзаляция кезінде бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Сіздің артыңыздың тегіс болатындығына көз жеткізіңіз, бүгілмейді. Бұл жаттығу шынтақта, білектің қысқа және ұзын радиалды экстензорларында тиімді жұмыс істейді. Сонымен қатар, бұл иық пен брахиорадиалис бұлшықеттерінің керемет дамуына ықпал етеді.
3-қадам
Штангамен бұйралау жаттығуын жасағанда тіке тұрыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Төменгі тұтқаны ұстап алыңыз. Қолыңызды төмен түсіріңіз. Демді ішке тарту кезінде шынтағыңызды бүгіп, штанганы көтеріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Жүктемеге екпін беру үшін әр түрлі ұстау ендерін қолданыңыз. Бұл жаттығу саусақтарыңыз бен қолдарыңыздың бүгілуіне, бицепске, брахиорадиалиске және иық бұлшықеттеріне тиімді.
4-қадам
Есіңізде болсын: жаттығуларды орындау кезінде қимылдар серпілмей, тегіс болуы керек. Осылайша сіз денеңізді жарақаттаудан сақтай аласыз. Максималды нәтижеге жету үшін бардың салмағы мен жаттығулар жиынтығының санын уақыт өткен сайын көбейту керек. Ол үшін жаттықтырушының кеңесін пайдаланыңыз. Тәжірибелі шебері сіз үшін brachioradialis бұлшықетін дамытуға арналған жеке кешенді таңдайды.
