Фридивинг - бұл тыныс алуды тоқтататын аквалангтың спорттық пәні. Су астында ұзақ уақыт дем алмау қабілеті кәсіби жүзгішке немесе сүңгуірге ғана емес, кез-келген адамға пайдалы болуы мүмкін, өйткені сіздің деміңізді ұстап тұру жаттығулары өкпенің және бүкіл тыныс алу жүйесінің дамуына оң әсер етеді.
Тыныс алудың артықшылықтары
Тыныс алу - денсаулықты сақтаудың және спорттық нәтижелерге қол жеткізудің маңызды факторы, тыныс алуды бақылау арқылы сіз метаболизмді және дененің жалпы тонусын тиімді түрде жеделдете немесе баяулатуға болады.
Негізгі кезең, біз ингаляцияны санасыз түрде басқарамыз, бірақ кейде жиілікті саналы түрде бақылап отырамыз. Дене қалыпты жағдайда мидың импульсі диафрагма мен кеуде бұлшықеттерінің жиырылуына әкеледі. Демек, ауа өкпеге енеді.
Көмірқышқыл газының өкпе арқылы бөлінуіне тосқауыл болған кезде, ол өкпеде ауаның қозғалуын тоқтату процесінде болатындай қанда жиналады. Тіндердің оттегін тұтыну белсенділігі артады, нәтижесінде прогрессивті гипоксия. Әдетте, адам арнайы дайындықсыз тыныс алу кезінде тыныс алуды саналы түрде ұстай алатын уақыт бір минутқа жетеді. Осы уақыттан кейін ми сізді дем алуға мәжбүр етеді. Осы уақыттың ұлғаюы айналуы немесе есінен тануы мүмкін.
Дем шығарған кезде тыныс алуды сақтай отырып, сіз ұзақ уақыт бойы метаболизмді ынталандыруды қамтамасыз етесіз, сонымен бірге дене өзіне қажет энергияны алады. Бұл практика стресстен, депрессиядан және шамадан тыс агрессиядан арылуға пайдалы. Бұл ас қорытуды жақсартуға, тер мен май бездерінің жұмысын реттеуге көмектеседі. Бірақ, ең бастысы, бұл әдіс организмде жасырын резервтік мүмкіндіктерді ашуға көмектеседі, сөзбе-сөз жүйке жүйесін жаңартады.
Кешіктіру техникасы өте көп және олар әртүрлі тәсілдермен орындалады. Олардың әрқайсысы белгілі бір мақсатқа жетуге бағытталған:
- Дем шығаруды 20 секундқа дейін кідірту денеге оттегін оңтайлы сіңіруге көмектеседі. Бұл техникада қарсы көрсетілімдер жоқ, ол барлығына қол жетімді.
- Ұзақ уақытқа, 90 секундқа кешіктіру бүкіл денеге әсерін күшейтеді, оның функциялары айтарлықтай жақсарады, дені сау адам үшін қауіпсіз, алайда бұл қан тамырлары аурулары, жүрек, қан айналымының бұзылуы және осыған ұқсас аурулар тек тәжірибелі тәлімгердің бақылауымен жасалуы керек.
- Шабытты 90 секундтан артық ұстау дене мен психиканың мүмкіндіктерін жаңартуға және белсендіруге көмектеседі. Оның салдары - қандағы көмірқышқыл газының жиналуы және организмнің барлық жасушаларының оттегінің сіңірілуінің жоғарылауы, бұл организмнің регенерациясының, метаболизмінің және жалпы қалпына келуінің жеделдеуіне әкеледі. Бірақ сіздің жағдайыңызды қатаң бақылау және цикл ұзақтығын біртіндеп ұлғайту арқылы алдын-ала дайындық жаттығулары қажет.
Мұндай тыныс алу жаттығулары организмдегі метаболикалық процестердің жеделдеуіне әкеледі, барлық жасушалар, оның ішінде дің жасушалары белсенді түрде бөлінеді.
Тыныс алудың зияны
Шекті жаттығулар, соның ішінде максималды уақытқа қауіпті болуы мүмкін.
- Жаман қылықтар. Егер сіз техниканы игеру барысында әртүрлі стимуляторларды, шай, кофе, темекі немесе алкогольді ішсеңіз, тіпті сирек және біртіндеп ішсеңіз немесе денсаулығыңызға әсер ететін басқа тәуелділіктеріңіз болса, онда сіз үшін жағымсыз салдар қаупі жоқ. дене немесе тәжірибені орындау кезіндегі қиындықтар. Тренинг процесінде ешқандай күреспен, жоғарыда айтылғандардың барлығын қабылдауға деген ұмтылыс жоғалады, организмнің қызметі қалыпқа келеді, тәуелділіктен психологиялық жеңілдік пайда болады. Мүмкіндіктері шектеулі шамадан тыс күш салу ғана зиян тигізуі мүмкін, жүктеменің біртіндеп және біртіндеп өсуін байқай отырып, сіз өзіңіздің қауіпсіздігіңізді және тек оң нәтижелерді қамтамасыз етесіз.
- Аурулар. Ұзақ кідірістер сіз жүрек ауруы немесе цереброваскулярлық апаттардан зардап шегетін болсаңыз, жаттығудың қажеті жоқ. Егер сіз жақында ауруға шалдыққан болсаңыз және әлі қалпына келмеген болсаңыз, оқиғаларды мәжбүрлемеңіз, біртіндеп және біртіндеп алға жылжытыңыз. Өзіне зиян келтірмеу үшін ішкі секреция органдарының аурулары кезінде практикадан бас тартқан жөн.
- Жүктілік. Жүктілік кезіндегі тәжірибені ана мен баланың денесін босануға дайындау мүмкіндігі ретінде қолданудың жақтаушылары тәуекелге ұшырайды. Дозада тіпті сәл дәлсіздік болса - және техниканы қолданудың зияны артықшылықтарға жол бермейді. Тәжірибенің оң әсері қай уақытта жойқын әсерге ауысатынын сіз ешқашан нақты біле алмайсыз. Максималды уақыт тек ана үшін ғана емес, бала үшін де қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз болашақ ана болсаңыз, 12-14 аптаға дейін кез-келген экстремалды жүктемені алып тастаңыз, бұл сіздің балаңызға зиян тигізбеуі керек.
- Ұйқы. Ұйқы кезінде еріксіз тоқтау пайда болуы мүмкін. Егер бұл 20-30 секунд ішінде болса жақсы. Бірақ мұндай аялдаудың ұзақтығы үш минутқа жетеді. Егер сіз түнде қорылдасаңыз, ұйқы кезінде тыныс алуды жиі (400 ретке дейін) тоқтатасыз. Мұндай кідірістер қиын, тіпті өте қауіпті болуы мүмкін. Бас ауруы, ашуланшақтық, есте сақтау қабілетінің нашарлауы - сізді күтетін мәселелердің бірі.
Фредивинг техникасы
Судың тереңдігін ұнататындар өз нәтижелерін жүйелі жаттығулар арқылы ғана емес, сонымен қатар әртүрлі психологиялық әдістерді қолдану арқылы, сонымен қатар, айтып өткендей, йога жаттығуларымен жақсартады.
2009 жылдан бастап суда дем алу жаттығулары YOGA23 әдістемелік жүйесінің йога гимнастикасының нұсқаушылары мен жаттықтырушыларын даярлау жүйесіне енгізілді.
Шомылдыру кезінде зейін мен концентрацияны бөлу үлкен рөл атқарады. Олар дененің су кеңістігінде орналасуын бақылау, қысымды уақытында теңестіру және физикалық және психикалық тұрғыдан босаңсу үшін қажет.
Сондай-ақ, су әбігерді ұнатпайтынын ұмытпаған жөн. Бұл релаксацияны қажет ететін зат, онымен біріктіру, сіз ондағы құндылықтармен өмір сүруіңіз керек, демек, сұйық және босаңсуыңыз керек.
Көмектесу, әсіресе алдымен, сүңгуірдің визуалдауы, бұл суда теңдестірілген және үйлесімді түрде қозғалуға мүмкіндік береді. Жаңадан келген сүңгуірлерде ауа жетіспейтіндіктен дүрбелең сәттері болуы мүмкін, оларды мүмкіндігінше тезірек пайда болуға деген ұмтылыс басып кетеді. Бірақ бұл сезімдер көбіне алдандырады. Мұндай жағдайларда сіз мүмкіндігінше босаңсуыңыз керек, содан кейін кешіктіру уақыты ұлғаяды.
Дұрыс тыныс алу техникасы
Толық тыныс алудың реттілігі мен элементтері:
1. Диафрагманы қолдану - төменгі жағы. Ішпен дем алу немесе диафрагмалық тыныс алу - дұрыс тыныс алу дағдыларын қалыптастырудың маңызды кезеңдерінің бірі. Тыныс алудың бұл түрінде біз өкпенің астында орналасқан диафрагмамен жұмыс істеуге үйренеміз. Бұл тыныс алу түрі өте табиғи, кішкентай балаларды ойлаңыз. Диафрагма дағдыларын дамыту - тыныс алуды тиімді ету тәсілі.
2. Кеуде қуысының тыныс алуы - ортаңғы бөлік. Бұл тыныс кезінде біз кеуде және қабырға аралық бұлшық еттерін қолданамыз. Тек кеуде қуысының тынысы тиімді емес, өйткені өкпенің физиологиялық жағынан ең үлкен бөлігі, төменгі бөлігі қатыспайды. Бірақ қабырға аралық бұлшықеттерді жұмыс істей білу және олардың кеуде аймағында күші мен икемділігін дамыту - бұл дұрыс дем алудың тағы бір тәсілі. Сүңгуірге дайындық кезінде біз негізінен осы екі тыныс алу түрін қолданамыз: іш және кеуде.
3. Иықпен тыныс алу - жоғарғы бөлік. Қазіргі адамдар санасыз түрде қолданатын бұл таяз тыныс біздің денемізді оттегімен қамтамасыз етудің ең тиімсіз әдісі болып табылады. Сүңгуір кезінде жаттығу циклінің соңғы кезеңдерінде біз 2-3 мәжбүрлеп дем алғанда, сондай-ақ «буып-түю» кезінде иықпен тыныс алуды қарқынды қолдана аламыз.
Оқыту әдістері
- Қашықтықтан жүзу - тынысы төмендеген үздіксіз жүзу. Оттегімен жабдықтауды, тасымалдауды және пайдалануды жақсартуға бағытталған.
- Аралық жаттығулар - қысқа демалыс уақытында тыныс алуды тоқтатып, қысқа созылу кезінде жүзу. Ол жүректің функционалдық мүмкіндіктерін арттыруға бағытталған, ал жұмыс кезінде пайда болған анаэробты ыдырау өнімдері тыныс алу процестерінің қуатты стимуляторы ретінде қызмет етеді. Сондықтан 1-ші 10-30 секундтық тынығу кезінде оттегі шығыны және жүректің жұмысы жоғарылайды. Егер бұл көрсеткіштер әлі де жоғары болған кезде қайталанатын жүктеме болса, онда оттегі шығыны қайталаудан қайталауға дейін артады.
- Гликолиз динамикасымен анықталатын тыныс алу аралықты қатаң режимде ұстай отырып немесе тыныс алу аралығы 50 метрлік сегменттерде қайталап жүзу (энергия өндірісі оттегісіз ортада, бұлшықет гликогенін қолданумен жүреді). Ол қандағы сүт қышқылының құрамымен бағаланады, ал оның максималды құрамы жұмыстан кейін бірнеше минуттан кейін, қайталаудан қайталауға дейін, қашықтықтың соңына жақын уақыт анықталады. Демек, демалу аралығы азаяды, қайталанған сегмент қалпына келмеген фазада жүзеді, алдыңғы шаршау фонында.
Жаттығу процесін кезеңдеудің табиғи негізі болып табылатын спорттық форманың фазалық дамуын ескеру қажет. Тренинг әсерін таңдау осыдан туындайды. Тиісті базалық дайындықсыз маусым басында қайталанған жаттығу әдістерін қолдану бейімделу тетіктерінің бұзылуына байланысты өзінің, сонымен бірге барлығының, сонымен қатар бәрінің көңілін қалдырады.
Фредивациялық жабдық
Фредивингтік жабдық сүңгуірлік және сноркельдік қондырғылардан едәуір ерекшеленетін, эргономикалық параметрлерге бағытталған және гидродинамикалық қасиеттерді ескеретін жетілдірілген түрдегі құрылғылар болуы мүмкін. Оның салмағы мен көлемінің аздығын, сүңгу кезінде бір нәрсені ұстап, жетелейтін бөліктердің болмауын және төтенше және қауіпті жағдайда екенін ескерген жөн.
- Босататын жабдықтың бір бөлігі - бұл фрийвердің оң қалқуын қамтамасыз ететін салмақ белдеуі немесе мойны. Қажет болса, оны оңай қалпына келтіруге болады.
- Еркіндікке арналған мамандандырылған костюмдер басқалардан ерекшеленеді, өйткені олар тығыз және икемділікке ие. Олардың жылу өткізгіштігі аз, бірақ олар күшімен мақтана алмайды, және киюге мүлдем ыңғайсыз.
- Финдер басқалардан ұзақ және үлкен қаттылығымен ерекшеленеді, бұл оларға аз күш жұмсай отырып жылдамдықты дамытуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ монофин қолданылады, ол бір-біріне бекітіліп, жоғары жылдамдықты дамытуға мүмкіндік беретін финді білдіреді.
- Сүңгуір маскасында сүңгу кезінде ауаны үнемдейтін минималды ішкі кеңістік бар. Бұл кең және жақсы панорамалық көрініске мүмкіндік береді.
- Сүңгуір түтіктері де қолданылады, ауыз қуысының алдында гофрленген кірістірусіз, қақпақшасыз және толқынды ажыратқышсыз. Көптеген фрийдерлер сноркельмен сүңгу алдында әрдайым желдете бермейді, ол жиі кедергі келтіреді және жылдам көтерілу кезінде қосымша қарсылық тудырады.
Тыныс алудың әлемдік рекорды қалай орнатылды
Рекордтық көрсеткіштерге жету үшін тыныс алу физиологиясы
Тыныс алуды тоқтату оттектің аштығын білдіреді. Еркіндікке дайындықты бастағанда есте сақтау керек бірінші нәрсе. Тыныс алу физиологиясының негіздерін түсіну арқылы тәуекелді бағалаңыз және басымдық беріңіз.
Сүңгуір кезінде денеге не болады? Сүңгуір кезіндегі бұлшықет жүктемесі оттегін тез күйдіріп, гипоксияға әкеледі (O2 жетіспеушілігі). Оттегінің жоғалу жылдамдығын есептеу өте күрделі және жеке - сүңгуірдің тереңдігін, жылдамдығын, ұзақтығын, су температурасын, пульсті және өкпе көлемін ескере отырып.
Сүңгуір денесіндегі кез-келген мүше қысымның шамалы өзгеруіне реакция жасайды, қан тамырларының спазмы пайда болады, қан ағымы қайта бөлінеді және қан қысымы ең маңызды органдарға - жүрекке және миға оттегін жеткізеді. Бір қызығы, жүректің соғуы тек бір бетке суға батқаннан кейін бірден бәсеңдей бастайды.
Бірақ барлық қызықтар орталық жүйке жүйесі дем алуға серпін берген кезде басталады. Бұл сезім бәріне таныс - көмірқышқыл газының концентрациясы критикалық деңгейге жетеді және біз рефлекторлы түрде дем аламыз. Дайындалған сүңгуір бұл рефлексті белгілі бір деңгейде басқара алады.
Жазбаларға қол жеткізудің басты ережесі - бассейнге басыңмен асықпау. Тәуекелді есептемей, мүмкін емес мақсаттарды қоймаңыз. Өмір мен денсаулық кез-келген жетістікке қарағанда маңызды.
Әлемдік рекорд
Горан Колак
Өршіл Хорваттың көптеген марапаттары бар және жаңа жетістіктер үшін одан әрі жетілдіруге дайын. Ол қазірдің өзінде әлемдік жарыстарда тоғыз дүркін алтын иегері және оның ең жақсы уақыты 22 жарым минут. Қазір хорват жасы отыздан асты, бірақ ол оны болашақта таң қалдырады.
Алекс Сегура
2016 жылы 28 ақпанда испандық өзінің тынысын суда ұстау бойынша әлемдік рекорд орнатты - 24 минут 03 секунд. Бұл жазба Гиннестің рекордтар кітабына енгізілді.
