Спорттық фигура қызғаныш пен ұқсас пішіндерге деген ұмтылысты тудырады. Бұлшықетті тез көтеру оңай, ал жаттығу залында қатты жаттығудың қажеті жоқ. Мұны үйде процестің бірнеше принципиалды тәсілдеріне сүйене отырып жасау оңай.
Бұл қажетті
Гантельдер, кетлбеллдер, штангалар
Нұсқаулық
1-қадам
Прогрессивті жүктемені қолданыңыз. Яғни жаттығулардың қайталануына байланысты немесе қолдану күшін (немесе көтерілетін салмақтың массасын) арттыру арқылы оның біртіндеп өсуі. Дене біртіндеп реттеледі және бұлшықеттің өсуі байқалады.
2-қадам
Әр жаттығуды 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз. Аз қайталану бұлшықет күшін арттырады, бірақ бұлшықет көлемін арттырмайды. 20-дан көп қайталанулар саны сіз таңдаған салмақтың жеткіліксіздігін және оны ұлғайтуды қажет ететіндігін білдіреді. Сіз оны 12 реттен артық көтере алатындай болуыңыз керек.
3-қадам
Әр бұлшықет тобы үшін 6-дан 9-ға дейін жиынтық жасаңыз. Жиынтықтардың осы санын аяқтаудың оңтайлы уақыты - 45 минут.
4-қадам
Жаттығу кезінде сіз үлкен мөлшерде калория жоғалтасыз. Сондықтан мүмкіндігінше 3 сағат сайын тамақтаныңыз. Бұлшықеттің өсуі үшін ақуыз қажет, оның көзі ақуыздық тағамдар. Формула арқылы ақуыздың қажетті мөлшерін есептеңіз: кг-дағы салмақты 2,05-ке көбейтіңіз, бұл сіздің дене салмағыңыз фунтпен және қажетті ақуыздың граммен мөлшері болады. Анау. салмағы 80 кг, бұлшықет массасын арттыру үшін күніне 176,4 г ақуыз қажет болады.
5-қадам
Ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз. Бұл тауық еті мен шошқа еті (100 г өнімге 20 г ақуызға дейін), жұмыртқа (6 г ақуыз), ірімшік (25 г), теңіз өнімдері, сүт (1 литрге 27 г белок), жаңғақтар мен тұқымдар. Диетаңызға майға бай тағамдарды қосыңыз. Олар бұлшықет құрылысын реттейтін анаболикалық гормондардың синтезі үшін өте қажет. Авокадо, өсімдік майы, майлы балық жеңіз.
6-қадам
Диетада күрделі көмірсулар бар тағамдарды міндетті түрде қосыңыз. Бұл жарма нан және кебек, сұлы, картоп, брокколи және шпинат. Олар денені жақсы жаттығуға қажет энергиямен қамтамасыз етеді. Тәулігіне кем дегенде 300 грамм өсімдік шикізатын - жемістер мен көкөністерді тұтыныңыз. Олар ас қорытуды жақсартуға және бұлшықет массасын қалыптастыру үшін құрылыс материалдарын сіңіруге көмектеседі.
7-қадам
Күн сайын төсек алдында кем дегенде 4 сағат жаттығыңыз. Түнгі демалыс толық, кем дегенде 8 сағат болуы керек. Дәл осы кезде бұлшықет талшықтары белсенді түрде қалыптасты. Күн сайын кем дегенде 2 литр таза су ішуді ұмытпаңыз. Бұл мөлшер метаболизмнің қалыпты процесі және ақуыздар, майлар мен көмірсулардың ассимиляциясы үшін қажет.
