Күшті және мүсінделген квадраттар - нағыз спортшылардың айрықша белгісі. Сіз спортпен кәсіби түрде айналыспасаңыз да, дамыған алдыңғы жамбас бұлшықеттері қарсы жыныстағы әйелдерді таң қалдырады. Квадрицепс - бұл төрт бастан тұратын үлкен бұлшықет тобы: тік ішек, бүйір, ортаңғы және кең аралық бұлшықеттер. Оларды дамытуға келесі жаттығулар көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Иығында штанганы бар скваторлар аяқтарда орналасқан барлық дерлік бұлшықет топтарын жаттығуға мүмкіндік береді. Қуат тартпасының тіректерінің арасына штангаға тіреліп тұрыңыз, сонда штанга иық деңгейінде болады. Қабықты кең ұстағышпен алып, артқы трапеция бұлшықетіне қойыңыз. Содан кейін тіректен алшақтап, алға қарай адымдап, тұрақты қалыпқа жету үшін аяғыңызды кең жайыңыз. Аяғыңызды тізе буындарында сәл бүгіңіз және жаттығудың жоғарғы жағында бола отырып, оларды аяғына дейін түзетпеңіз. Мүмкіндігінше терең, тегіс отырыңыз. Жамбасыңыз балтыр бұлшықетіне тигенде немесе ыңғайлы қозғалыс деңгейіне жеткенде, кері қозғалысты бастаңыз.
2-қадам
Төртбұрышты құруға арналған тағы бір тиімді жаттығу - штангалық скват. Дегенмен, бұл жаңадан бастаушыларға сәйкес келмейді: жаттығуды сәтті аяқтау үшін салмақпен жұмыс істеу дағдылары қажет. Алғашқы жаттығулар кезінде жаттықтырушының немесе көмекшінің қатысуымен скватинг жасаған дұрыс. Жолақ иық белдеуінің иілуіндегі дельта тәрізді бұлшықеттерге орналастырылуы керек. Оны білектеріңізді айқастыра отырып, бүйірлеріне бекітіңіз. Табиғи қисықты сақтай отырып, артыңызды дөңгелетуден сақ болыңыз. Штанганы тіректерден алыңыз да, еркін қимылдау үшін алға қарай қадам жасаңыз. Бұл жаттығуды орындау техникасы алдыңғы жаттығуды қайталайды.
3-қадам
Штанга лифтасы сіздің квадратыңызды қалыптастыруға, оларды кедір-бұдыр және тоналды етуге көмектеседі. Бастапқы позиция бірінші жаттығудың бастапқы орнын қайталайды: штанганы артқы трапеция бұлшықетіне қойып, штанганы кең ұстаумен алыңыз да, электр жақтауынан сәл алшақтаңыз. Аяғыңызбен кең қадам жасаңыз және оған отырыңыз. Жетекші аяқтың тізесі алға шықпай, тікелей аяқтың үстінде болуы керек. Екінші тізені еденнен бірнеше сантиметр қашықтықта қолыңызға тигізбестен бүктеңіз. Жаттығудың төменгі жағында кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз. Содан кейін жетекші аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
