Серпімді бөкселер фигураға әйелдік пен тартымдылықты қосып, кез-келген киім киюге және ашық купальникте де өзіңізді сенімді сезінуге мүмкіндік береді. Алайда, глутеальды бұлшықеттерді көтеру үшін сіз бұған аптасына бірнеше сағатты үнемі арнап, дұрыс тамақтанумен бірге арнайы жаттығулар жасай отырып, тырысуыңыз керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Бөкселерге әдемі пішін беру үшін диетаға мүмкіндігінше ақуыз қосу арқылы диетаны қадағалап отыру керек, өйткені бұл бұлшықет массасының негізін құрайтын ақуыз. Егер денеде бұл жеткіліксіз болса, глутеальды бұлшықеттер жай көлемді көбейте алмайды. Сондықтан рационыңызға тауық еті, майсыз балық, сүзбе, жұмыртқаны көбірек қосыңыз. Әрине, ақуыздың ағзаға жақсы сіңуіне көмектесетін көкөністер мен шөптер туралы ұмытпаңыз. Бірақ жануарлар майларынан және қарапайым көмірсулардан бас тартуға тура келеді. Сіз сондай-ақ спортшыларға арнайы жасалған ақуыз қоспасын ала аласыз.
2-қадам
Глутеальды бұлшықеттерді қалыптастыру үшін нақты жаттығулар жасаңыз. Мұны үнемі орындауға тырысыңыз, өйткені мезгіл-мезгіл сабақтар тиісті нәтиже бермейді. Ең жақсысы, әрине, интеграцияланған тәсіл, онда сіз тек бесінші нүктеге ғана емес, бүкіл фигураға назар аударасыз, бірақ егер оған уақыт болмаса, күн сайын кем дегенде жарты сағат жаттығуға тырысыңыз.
3-қадам
Барлық жаттығуларды аялдамаға дейін, яғни енді бір рет шалқып немесе аяқпен серпіліс жасай алмайтыныңызға сенімді болғанға дейін орындаңыз. Есіңізде болсын, бұлшықеттер жақсы «стресстен» кейін ғана өседі, тіпті егер денеде тиісті мөлшерде ақуыз болса. Кішкене шайқау немесе созу амал жасамайды. Бір тәсілмен 15 рет бастаңыз, оның кем дегенде үшеуі болуы керек. Содан кейін әр апта сайын қайталану санын көбейтіңіз.
4-қадам
Бөксеңізді дұрыс скватпен айдай бастаңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, қолыңызды көкіректің алдына қысып, алға қойыңыз. Жамбас еденге параллель болатындай етіп отырыңыз, ал тізеңіз саусақтарыңыздың шегінен шықпайды. Төменгі арқа сәл доға тәрізді болуы керек, ал бөксе бұлшық еттерін сезіну үшін мүмкіндігінше шығыңқы болуы керек. Бұл позицияны бірнеше секундқа бекітіп, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
5-қадам
Аяғыңызды алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Алға еңкейіп, қолыңызды шынтағыңызбен сәл иіліңіз. Содан кейін жылдам сол жақ аяғыңызбен бүйіріңізге қарай жүріңіз. Содан кейін, дәл сондай тез, оң аяғыңызды көтеріп, сол аяғыңыздың саусағымен саусағыңызбен басыңыз. Оң аяғыңызды бүйірге қарай созыңыз, сол аяғыңызды көтеріп, оң аяғыңыздың саусағына басыңыз. Сіз әуенмен жүре аласыз, ол ырғақты болады. Осы жаттығудың арқасында сіз глутеус максимус бұлшықетін ғана емес, сонымен бірге ортасымен де айналысасыз.
6-қадам
Төрт аяғыңызға тұрып, бүкіл денеңізді шынтақ пен тізеге тіреңіз. Сол аяғыңызды бүкпей, көтеріңіз. Сан мен аяқ еденге параллель, төменгі аяқ перпендикуляр болуы керек. Енді бөкселеріңіздің бұлшық еттерін жиырған кезде аяғыңызды жоғары-төмен бұраңыз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Жаттығудың әсерін күшейту үшін сіз кішкене допты иілген аяқпен ұстай аласыз немесе арнайы спорттық салмақтарды қолдана аласыз.
7-қадам
Люнгес туралы ұмытпаңыз - бұл глютен құрастыруға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. 90 градус бұрышпен оң аяғыңызбен алға серпіңіз. Оң аяғының жамбасы еденге параллель, ал тізе саусақтың сыртына шықпауы керек. Сол аяқтың тізесі іс жүзінде еденде болуы керек. Сол жамбас, сәйкесінше - еденге 45 градус бұрышта. Содан кейін аяқтарын ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз. Артқы өкпені дәл осылай жасаңыз, тек оң аяғыңызды сол жаққа, ал сол жақ, тиісінше, оң жаққа артқа қойған дұрыс. Осының арқасында бөкселер әдемі дөңгелек пішінге ие болады.
8-қадам
Арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз. Сіз аяғыңызды тым кең таратпауыңыз керек, аяғыңыз иық енінде болуы керек. Қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз. Іштің және глуттің жиырылу кезінде шап аймағын мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін беліңізді, беліңізді, құйрықты жайлап түсіріңіз, бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Эффектіні күшейту үшін сіз қолыңызбен тіреуішке гантельдер немесе штангаларды қоюға болады.
9-қадам
Жаттығудан бірнеше апта өткен соң салмақты қолдануды бастаңыз, өйткені бұлшық еттер жүктемеге тез үйренеді, содан кейін олар көлемінің ұлғаюын тоқтатады. Бұл дегеніміз, бірнеше рет қатар тізіліп отырудан гөрі, бұлшық еттерге максималды стресс беріп, бірнеше салмақты бірнеше жаттығулар жасаған дұрыс. Сонымен, сіз қолыңызға гантельдермен өкпелер немесе қисайып жасай аласыз. Олардың салмағын таңдағанда, әрине, сіздің физикалық дайындығыңызға сүйенуіңіз керек, соның ішінде арқа бұлшықеттерінің жағдайы, әсіресе бел аймағының жағдайы. Сондықтан спортқа кешенді көзқарас әрқашан жақсырақ.
10-қадам
Күн сайын жаңа жиынтығын орындай отырып, бір-бірімен балама жаттығулар. Біріншіден, бұл әлдеқайда қызықты болады, екіншіден, бұл әлдеқайда тиімді, өйткені кез-келген жаттығу бұлшықеттердің әр түрлі топтарына әсер етеді. Мысалға, қисайып отыру денені терең аяғымен бірге бір аяғынан екінші аяғына ауыстыру арқылы ауыстырылуы мүмкін. Төрт аяғымен тұрған әткеншектерді аяғыңды тізеге бүгіп, түзу де орындауға болады.
11-қадам
Баспалдақпен жүгіру глютенің қатаюына да көмектеседі. Мұны таза ауада жасап, әдемі бөксені ғана емес, денсаулықты нығайта отырып жасағаныңыз жөн. Алайда, көп қабатты үйде бұл да мүмкін - 9-11 қабатқа екі-ақ рет жүгіріп өтіңіз.
12-қадам
Бөкселердің бұлшық еттерін айдау кезінде назарыңызды істеп жатқан нәрсеңізге аударуды ұмытпаңыз. Ойларыңыздың ауада қалықтауына жол бермеңіз, күнделікті іс-әрекеттеріңізбен және т.б. Әрбір қозғалысқа назар аударуды, жұмыс істеп жатқан бұлшық еттеріңізді және сіздің жағдайыңызды қадағалап отыруды анық біліңіз. Сондай-ақ тыныс алуды басқарыңыз, демалу кезінде әр кернеу немесе бұралу және дем шығару кезінде дем шығарыңыз. Нені және қалай істейтіндігіңізді бақылау - бұл жарты жағдай екенін ұмытпаңыз.
