Егер дұрыс тамақтану мен жаттығу күткен нәтиже бермесе, салмақ тым баяу қозғалса немесе мүлдем қозғалмаса не істеу керек? Мұның себебі, әдетте, метаболизмнің ерекшеліктері мен тамақтану және жаттығу процесінде жіберілген қателіктер.
Егер жүйелі жаттығулар қажетті нәтиже бермесе, сіз салмақ жоғалту кезінде көпшілік жіберетін қателіктер туралы ойлауыңыз керек:
- Тым көп тамақ және аз жаттығу. Бұл жағдайда диетаның калория мөлшері күнделікті энергияны тұтынудан асып түседі, калория тапшылығы болмайды, яғни май тіндерінің күйіп қалуы болмайды.
- Тамақ өте аз және жаттығу тым көп. Бұл сондай-ақ қателік - күшті калория тапшылығы аясында шамадан тыс физикалық жүктеме стрессті тудырады, нәтижесінде метаболизм процестері баяулайды. Нашар тамақтану - салмақ жоғалтудың ең жақсы серігі емес.
- Жаттығу режимінің болмауы. Егер сіз жүйесіз жаттығулар жасасаңыз, жиі сабақтан қалсаңыз, кейде жаттығуға аптасына үш рет, ал кейде бір рет келсеңіз, салмақтың орнында тұрғанына таң қалмаңыз.
- Кардионың артық болуымен күш жаттығуларының болмауы. Күш жаттығулары салмақ жоғалтудың маңызды факторы болып табылады - салмақ жаттығулары бұлшықет тінін нығайтуға және өсіруге көмектеседі. Бұлшықеттерге көп энергия қажет, демек, салмақ жоғалту үшін күш жаттығулары қажет. Сонымен қатар, кардионың артық болуы (жүгіру, секіру, жаттығу велосипеді, скакалка, эллипсоид) дененің резервтерден ең алдымен бұлшық еттер есебінен, содан кейін ғана май тіндерінің арқасында арыла бастайтындығына әкеледі. Кардио жүктемесі күш жаттығуларын орындауы керек, ал егер сіз салмақ жоғалтудың тиімді және ұзақ мерзімді болуын қаласаңыз, олардың артық мөлшері онша пайдалы емес.
Қажетті нәтижеге жету үшін жаттығуды қалай құруға болады?
- Әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған циклдік жүктемелер пайдалы. Сіз салмақ тастап қана қоймай, сымбатты, тоналды және үйлесімді дамыған денеге ие боласыз.
- Алдын ала жасалған жеке бағдарламамен айналысыңыз. Артық салмақтан арылуға және болашақта дене бітімін сақтауға көмектесу үшін аптасына 3-4 жаттығу жаттығулары жеткілікті болады.
- Дене күйзеліске бейімделеді, сондықтан екі-үш айда жаттығу бағдарламасына түзетулер енгізу қажет. Бұл жағдайда тренингтің көп бөлігі үлкен бұлшықет топтарына арналған негізгі жаттығулар болуы керек, өйткені бұл метаболизм процестерін күшейтеді.
- Жиындар мен жиынтықтар арасындағы демалысты назардан тыс қалдырмаңыз. Жарақат пен штамдардың алдын алу үшін демалу өте маңызды.
- Сізге аш қарынға жаттығудың қажеті жоқ - бұл бұлшықет талшықтарының бұзылуына әкеледі. Аш қарынға жаттығу жасау да зиянды және тиімсіз. Ең тиімді жаттығу үшін жаттығудан бір сағат бұрын тамақтану керек. Асқазаныңыз ауыр болмауы керек, бірақ сіз аштықты сезінбеуіңіз керек.
