Гимнастикалық доңғалақ - жаттығу кезінде қолыңызға, абсцесске және дененің басқа бөліктеріне жүктемені арттыруға мүмкіндік беретін ыңғайлы, жинақы және тиімді жаттықтырушы. Жиі іштің ролигі деп аталады, егер қажет болса, оны басқа бұлшықет топтарын айдау үшін де қолдануға болады. Бұл спорттық жабдық үй жаттығуларына өте ыңғайлы, өйткені көп орын алмайды.
Нұсқаулық
1-қадам
Гимнастикалық доңғалақ - бұл екі жағына ыңғайлы тұтқалары бар шағын, тұрақты, кең дөңгелек. Дөңгелектің диаметрі әр түрлі болуы мүмкін, бірақ орташа алғанда адамның алақанының ұзындығынан аспайды - дәл осындай көлемдегі роликпен жұмыс істеу ыңғайлы, сонымен қатар ол көп орын алмайды.
2-қадам
Спортзал ролигі абсц, кеуде, қол, арқа және басқа бұлшықеттерде жұмыс істеуге арналған. Бұл снаряд жаңадан бастағандарға және физикалық тұрғыдан әлсіз адамдарға жарамайды, оны бірнеше ай спортпен шұғылданғаннан кейін қолдану керек: ол әлдеқайда жеңіл болып келген және жақсы нәтиже бермейтін жаттығуларды тиімдіректерімен ауыстыруға мүмкіндік береді.
3-қадам
Ең көп таралған гимнастикалық дөңгелек жаттығуы сіздің абсис пен қолыңызды нығайтады. Оны жүзеге асырудың екі нұсқасы бар: бірінші жағдайда тізе бүгіп, роликтің тұтқаларын ұстап, алдыңа қою керек. Артыңызды тік ұстап, доңғалақты денеңіз еденге параллель болғанша дөңгелекті алға қарай баяу айналдыра бастаңыз, егер сіз жатып жатсаңыз - бірақ сіз еденге асқазанмен немесе кеудемен қол тигізбеуіңіз керек. Әдетте жаңадан бастағандар аяғына дейін жете алмайды, бірақ тіпті жартылай амплитудалық жаттығулар да пайдалы болады. Сіз мүмкіндігінше төмен түскеннен кейін, көтерілуді бастаңыз және роликті өзіңізбен бірге тартыңыз. Жаттығудың екінші бөлігі одан да қиын - көтеру үшін абсцит пен қолды қатайту керек, кеуде мен иық бұлшықеттері де жұмыс істейді. Осы тәсілдердің бірнешеуі ондаған кранчты ауыстырады және бұлшықеттің басқа топтарын өңдеуге мүмкіндік береді.
4-қадам
Жаттығудың екінші нұсқасы одан да қиын: роликті тізеден бүкпей, орнынан айналдыру керек. Көптеген адамдар оны бірнеше айлық тізе жаттығуларынан кейін ғана аяқтай алады.
5-қадам
Роликті алдыңызда итеріп, дем алыңыз, ал қайтып оралғанда дем шығарыңыз. Сізге біркелкі және баяу тыныс алу керек. Орташа алғанда, қиындыққа байланысты 10-15 қайталау жеткілікті. Егер сіз 15 жиынтықты оңай жасасаңыз және бұлшық еттеріңіздегі кернеуді сезбейтін болсаңыз, онда сіз орнынан қиынырақ нұсқаға ауысуыңыз керек.
6-қадам
Роликпен әр түрлі жаттығулар бар: арқаңызда жатып, бөксеңізді көтеріп, аяғыңызды дөңгелектің тұтқаларына қойып, оны өзіңізге және артқа қарай айналдырыңыз; ішіңізде жатып, иық белбеуін жұлып алып, дөңгелекті өзіңізге қарай тартыңыз; еденде отырып, білікті өзіңізден оңға және солға қарай жылжытыңыз. Гимнастикалық доңғалақ созылу жаттығуларын жақсартуға мүмкіндік береді: еденге отырып, тұтқаларды ұстап, аяғыңды жоғары қойып, аяғыңды түзеп, тізеңді кеудеңмен ұстауға тырысу керек. Бұл аяқтың бұлшық еттерін созады.
