Гиперэкстенция - бұл артқы және глутеальды бұлшықеттердің түзеткіштерін, сондай-ақ жамбас флексорларын дамытуға мүмкіндік беретін жаттығу. Ол орындалған кезде буындар шамадан тыс жүктелмейді, сіңір омыртқалы корсет күшейтіліп, жұлынның зақымдану қаупі төмендейді. Жақсы нәтижеге жету үшін бұл жаттығуды дұрыс орындау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұл жаттығу гантельді немесе штанганы қолданбай ұзын арқа бұлшықеттерін айдауды қамтиды. Гиперэкстенция әйелдерге де, ерлерге де өте ыңғайлы, олар артқы жағын нығайту үшін күрделі негізгі жаттығуларды тиімді түрде ауыстырады. Бұл жаттығудың көмегімен сіз басқа жаттығуларға жүгінбей-ақ ұзын арқа бұлшықеттеріңізді дамыта аласыз.
2-қадам
Гиперэкстенцияны орындау кезінде жүктеме арқа, бөкселер мен жамбас бицепсінің ұзын бұлшықеттеріне бөлінеді - сондықтан көптеген кәсіпқой спортшылар оны жақсы көреді. Еркектер бұл жаттығуды штангамен шөгу кезінде жұлын бұлшықеттерін тұрақтандыру мақсатында жасайды, ал қыздар гиперэкстенцияны әдемі глут бұлшықеттерін қалыптастыру және артқы жағының дұрыс қисаюына баса назар аударады. Барлық дұрыс бұлшықет топтары дұрыс жүктемені алу үшін гиперэкстенцияны скватпен және румындық өлі көтергіштермен біріктіру керек.
3-қадам
Гиперэкстенцияны орындау үшін тренажерде асқазанға жатып, өкшеңізді арнайы жасалған роликтің астына қою керек. Содан кейін тегіс төмен көлбеу орындалады және дененің түзу сызығы болып табылатын бастапқы қалпына бірдей тегіс оралады. Бұл жағдайда бел аймағында артық созылудан аулақ болу керек. Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды тренажерсіз жасай аласыз, жеңілдетілген техниканы қолданып, денені салмақпен қалдырып, тегіс, биік жерде жатуыңыз керек, көмекшінің көмегімен аяқтарыңызды бекітіп, денеңізді еденге қарай бүгіңіз.
4-қадам
Жоғарыда келтірілген тәсілдерден басқа, гиперэкстенциалды параллель штангалар көмегімен де жасауға болады - бұл жағдайда сіз жамбастың алдыңғы бөлігін бір жолаққа қойып, өкшеңізді екіншісінің астына қоюыңыз керек. Айдалатын бұлшықеттердің өсуін ынталандыру және жаттығудың тиімділігін арттыру үшін гиперэкстенцияға қосымша салмақтарды біртіндеп қосу керек. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің артыңызға (салмақаралық аймақта) арнайы салмақты бекітуіңіз керек немесе жаттығу кезінде оны қолыңызбен ұстаңыз.
