Көптеген спортсмендер бір проблемаға тап болады. Салмақпен жұмыс жасағанда снарядқа қанша салмақ салу керек? Тым көп салмақ салу жарақатқа толы, абай болыңыз және аз салмақ қосыңыз - жаттығудың ешқандай пайдасы болмайды. Орындауға арналған нұсқаулық, әдетте, қандай салмақпен жұмыс істеу керектігін көрсетпейді, тек қайталанулар саны туралы айтады. Сонымен қатар, жұмыс салмағы спортшының өзінің дайындығына байланысты. Бақытымызға орай, сіз жұмыс істей алатын салмақты есептеудің бірнеше әдісі бар.
Қажетті
- - штанга;
- - калькулятор.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші әдіс - салмақты эмпирикалық түрде жинау, амалдардың максималды және минималды санына назар аудару. Егер сіз қайталанудың максималды санын жасай алсаңыз және шаршамасаңыз, онда салмақ сіз үшін тым аз. Оны соңғы қайталауды күш салғанша, біртіндеп 10-15% арттырыңыз. Егер сіз қайталанудың минималды санын, тіпті 5-6 рет орындай алмасаңыз, салмақты азайтыңыз. Сондай-ақ, оны 10% -ға төмендетіп, біртіндеп азайту керек. Салмақ салмағының басты талабы - соңғы қайталануды үлкен шиеленіспен орындау керек, бірақ күшпен емес.
2-қадам
Екінші әдіс - сіздің бір реттік максималды күшіңізді анықтау. Бұл көрсеткішті есептеу үшін Бжицки теңдеуі бар. Бұл өте қорқынышты көрінеді, бірақ оны қолдану қарапайым: (жаттығу салмағы) / (1.0278 - (0.0278 * қайталау)) = бір реттік максималды күш.
3-қадам
Нақты сандар бойынша есептеу үшін штангаға жұмыс салмағын орнатыңыз. Бұл сізге бірнеше рет көтеруге кепілдік берілген салмақ болуы керек. Толық жылытуды жүргізіп, көтеруді бастаңыз.
4-қадам
Бір күш қалғанын сезгенше қайталаңыз. Жарақат алу мүмкіндігін болдырмау үшін бұл қайталануды жасамаңыз.
5-қадам
Енді есептеулер жүргізіңіз. Сіздің жұмыс салмағыңыз 80 кг дейік, сіз оны алты рет көтердіңіз. Бұлшықеттің толық шаршағыштығына бір қадам қалғанда тоқтағандықтан, қайталану санын жетіге тең санаңыз. 7-ді 0,0278-ге көбейт - сен 0,1946 аласың, енді 0,0278-ден 0,1946-ны алып таста, сонда 0,8332 шығады.80 кг-ны 0,8832-ге бөл, бұл соңғы нәтиже - сенің бір реттік максималды беріктігің (РМ) 96 кг-ға тең. Демек, сіз мұндай салмақты тек бір рет көтере аласыз.
6-қадам
Әдетте, жұмыс салмағы бір реттік күштің 80% құрайды. Дегенмен, жаттығудың мақсатына байланысты жұмыс салмағын өзгерту керек. Профессор Юрий Верхошанский жасаған орыс пирамидасын жаттығуларыңызда қолданыңыз. Бұл сізге бір реттік максимум біліміне сүйене отырып, керемет нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
7-қадам
Сіздің бір реттік максималды күшіңізді біле отырып, сіз жаттығуларыңызды тиімділікпен жасай аласыз. Мысалы, сіз бір пасты жүйелі жаттығумен үйлестіру техникасын қолдана аласыз. Бұл сіздің жұмыс салмағыңызды күрт арттыруға мүмкіндік береді. Бір рет өту мен әдеттегі қайталаулар арасында 3-4 минут демалыңыз.
