Күш, бұлшықет массасы және егжей-тегжейлі жеңілдік - бұл спорттық гимнастиканы бастаушылардың негізгі мақсаттары. Барлық осы компоненттер маңызды, бірақ үйлесімді бүктелген фигураны жасау үшін бірінші кезекте бұлшықет массасын қалыптастыру керек. Айналдырылған бұлшық еттер спорттық денені құруға негіз болады.
Қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - гимнастикалық бар;
- - гимнастикалық барлар;
- - күш жаттықтырушылары.
Нұсқаулық
1-қадам
3-4 жаттығулардан тұратын апталық жаттығулар циклі негізінде бұлшықеттерді өсірудің бастапқы бағдарламасын жасаңыз. Циклдің бірінші күнінде арқа мен кеуде бұлшықеттерін дамыту жаттығуларын жасаңыз, екінші жаттығу күнінде қол мен иық бұлшықеттерін қолданыңыз, ал қалған күнді бұлшық еттердің қалыптасуына жұмыс жасаңыз. аяқтың. Іштің баспасөзінде жұмыс істеу үшін бөлек жаттығу жасаңыз. Жаттығу кезінде іштің жаттығуларын әрбір күш жаттығуларына қосыңыз.
2-қадам
Әр түрлі бұлшықет топтарын көтеру үшін штангалар мен гантельдерді қолданыңыз. Бағдарламаға гантельдермен қолды жоғары көтеріп, салмақпен иық тіреп тұру және жатып тұру штангасын қосыңыз. Кеуде қуысын дамытуға арналған жаттығулар үшін ауыспалы көлбеуі бар арнайы орындықты қолданыңыз.
3-қадам
Егер сіз спорт залында жаттығсаңыз, бұлшық еттеріңізді көтеру үшін салмақ пен шкивтерді қолданыңыз. Жаттығу жаттығулары жаттығулар кезінде денені бекітіп, жүктемені нәзік мөлшерлеуге мүмкіндік береді.
4-қадам
Сіздің артыңызда, кеудеде және қолыңызда бұлшықеттерді дамыту үшін штангамен тартылуды, сондай-ақ еденнен және параллель штангалардан итерілістер жасаңыз. Ретракция циклі аяқталғаннан кейін және аралық дайындық деңгейіне жеткеннен кейін, осы аппаратта жаттығулар орындау кезінде қосымша салмақты қолданыңыз.
5-қадам
Жүктемені біртіндеп және біркелкі етіп жасаңыз. Есіңізде болсын, бұлшықет талшықтары тұрақты жүктемеге үйренеді, уақыт өте келе өзгермейді, сондықтан бұлшықет өсуі тоқтап қалуы мүмкін. Бұлшықеттердің өсуі үшін оларды аппараттың салмағын, қайталанулар мен жиынтықтардың санын көбейту арқылы стресс жағдайына келтіріңіз. Бұлшықеттердің жақсы өсуі үшін әрбір жаттығу жаттығуларын бір тәсілмен кем дегенде сегіз рет қайталаңыз.
6-қадам
Денеңізге демалуға және демалуға көп уақыт беріңіз. Күш жаттығулары арасында бір-екі күн демалған дұрыс. Ұйқы кем дегенде сегіз сағат болуы керек; дәл ұйқы кезінде бұлшықет өсуін реттейтін гормондар түзіліп, зат алмасу процестері бәсеңдейді, бұл бұлшықет талшықтарының көбеюіне ықпал етеді.
