Қатты және жалпақ іш сіздің силуэтіңізді сымбатты етіп көрсетеді және жақсы жарасуға кепілдік береді. Алайда, өзіңізді керемет абспен қамтамасыз ету үшін сізге тырысу керек. Қарындар мен тік ішектің бұлшықеттерін дамытатын қарқынды жаттығулар, аэробты жаттығулар және теңдестірілген тамақтану сізге қажетті нәтижеге тез жетуге көмектеседі.
Бұл қажетті
- - баспалдақ немесе жүгіру жолы;
- - гимнастикалық қабырға;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Жылыту жаттығуларынан, іштің тік ішегін, қиғаш бұлшықеттерді және арқа бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулардан тұратын жеке жаттығулар жасаңыз. Күнделікті жаттығулар жасамаңыз - бұлшық еттеріңіз демалуы керек. Аптасына екі-үш сабақ жеткілікті. Бос күндеріңізде аэробтық белсенділікті арттырыңыз - таңертең жүгіруді жасаңыз, көбірек жүріңіз, степпен немесе жүгіру жолында жаттығыңыз.
2-қадам
Сабақты бастамас бұрын қыздырыңыз. Ырғақты музыканы қосыңыз, билеңіз, қолыңызбен және аяқтарыңызбен бірнеше рет тербеліңіз. Сіз арқаннан секіре аласыз немесе жай билей аласыз.
3-қадам
Еденде жатыңыз. Тізеңізді сәл алшақ және аяғыңыз параллель етіп бүгіңіз. Қолыңызды дененің бойымен созыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін иық пышақтарыңыз еденнен түсетіндей етіп көтеріңіз. Жаттығу кезінде демді шығарып, асқазанды қатайтыңыз. Асықпаңыз. Техниканы 10-12 рет қайталаңыз, бір минут демалыңыз және екінші тәсілді жасаңыз.
4-қадам
Тізеңізді бүгіңіз. Іштің қабырғасын қатайтып, оларды баяу көтеріңіз. Тізеңіз иекке тиетін етіп жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл позицияны ұстап тұрып, аяғыңызды ақырын төмендетіңіз. Жаттығуды екі қадамда 6-10 рет қайталаңыз.
5-қадам
Артқы жағында жатып, түзу аяқтарыңызды көтеріп, қайшылардың қимылына еліктеп, оларды бірінің артынан бірін тез кесіп өтіңіз. Аяғыңызды неғұрлым төмен ұстасаңыз, іш бұлшық еттері соғұрлым күшейіп, жаттығу соғұрлым тиімді болады. Бас пен иық пышақтарын еденде ұстаңыз. Екі жиынтықта 6-10 рет қайталаңыз.
6-қадам
Тұрыңыз, қолыңызға гантель алыңыз. Аяғыңызды сәл жайыңыз, беліңізді гантельмен ұстаңыз. Ақырын басып, қысып, денені артқа еңкейтіңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз. 10-12 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу тек іш қабырғасын ғана емес, арқа бұлшықеттерін де күшейтеді.
7-қадам
Күрделірек, бірақ өте тиімді жаттығу - гимнастикалық барда немесе қабырға штангаларында ілулі тұрған кезде аяқтар мен жамбастарды көтеру. Бастау үшін, бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз, кейінірек - түзу. Бір жиынтықта бес рет бастаңыз және екі жиынтықта 10 ретке дейін жұмыс жасаңыз.
8-қадам
Өте пайдалы жаттығу - іштің тартылуы. Терең тыныс алыңыз, ауаны шығарыңыз, сонымен бірге асқазаңызды шегіне дейін тартыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Іштің қабырғасын 5-7 секундқа бекітіп, дем алыңыз. Жаттығуды 6-10 рет қайталаңыз. Мұны күнделікті, таңертең және кешке жасауға болады.
9-қадам
Диета туралы ұмытпаңыз - онсыз сіз тез нәтижеге жете алмайсыз. Тәттілерді, газдалған сусындарды, ұнды және майлы тағамдарды диетадан шығарыңыз. Оның орнына белокты тағамдарды - майсыз балықты, тауық пен күркетауық филесін, сүт өнімдерін жеу керек. Талшық туралы ұмытпаңыз - тұтас дәнді нан және көкөністер.
