Қолыңызда гантель немесе иығыңызда штанга бар өкпе - бұл тамаша жаттығулар. Бұл квадрицепс пен балтыр бұлшықеттерін жұмыс істеуге көмектеседі, сіңірлерді көп жұмыс істейді және төменгі дененің барлық дерлік бұлшықеттерін күшейтеді. Алайда, көптеген спортшылар оны өте қарапайым және пайдасыз деп санайды. Бірінші де, екінші сот та шындыққа жанаспайды. Өкпе - бұл тиімділігі, ең алдымен, орындалудың техникалық дәлдігіне байланысты жаттығу.
Бұл қажетті
- - штанга немесе гантельдер;
- - биіктігі 30-35 см платформа.
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей тыныс алу үшін тіке тұрыңыз. Аяқтар бірге. Жолақ жетінші мойын омыртқасы аймағындағы трапеция бұлшықеттеріне сүйенеді. Егер сіз гантельдерді салмақ өлшеу үшін қолдансаңыз, қолдарыңыз еркін түсіп кетуі керек. Егер жұмыс салмақпен күшейтусіз жүргізілсе, онда қолыңызды беліңізге қойыңыз.
2-қадам
Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз. Тізе тік бұрышта бүгілуі керек. Артқы жағындағы сол жақ тізе еденге тиіп кетеді. Алдыңызға қарап, денеңізді тік ұстаңыз. Бұл позицияны екі секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз. Біріншіден, барлық тәсілдер бір аяққа, содан кейін екінші аяққа жасалады.
3-қадам
Кері өкпелер де түзу қалыптан орындалады. Аяғыңызды біріктіріп тіке тұрыңыз. Бір қадам артқа шегініңіз. Бұл кезде денені оң жақ тізе 90 градусқа бүгілгендей етіп түсіріңіз, ал сол тізе еденге тиіп кетуі керек. Денені екі секундқа баяу түсіріңіз. Төмендегеннен кейін, позицияны тағы екі секундқа бекітіңіз. Итеріп, бастапқы күйге оралыңыз.
4-қадам
Өкпенің тиімділігін арттыру үшін оларды биіктіктегі жұмыстармен толықтыруға болады. Тік өкпелер алға қарай адыммен басталады, аяқ платформада орналасқан. Кері өкпені орындау кезінде бастапқы позиция платформадағы тіреу болып табылады. Артқа қадам перроннан еденге дейін орындалады.
5-қадам
Техниканың талаптары барлық өкпелерге бірдей. Алдыңғы аяқтың тізесі 90 градустан артық бүгілмеуі керек. Әйтпесе, тізе буынына жүктеме бірнеше есе артады. Бұл салмақпен жұмыс кезінде ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
6-қадам
Жаттығу кезінде тізе оңға немесе солға қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз. Ол үшін екінші саусақ пен тізе арқылы ойша сызық жасаңыз. Бұл сызық жүру бағытына сәйкес келуі керек.
7-қадам
Салмақпен жұмыс жасағанда, өзек пен іш бұлшық еттері шиеленіскен болуы керек. Бұл бұлшықеттер барлық қозғалысты басынан аяғына дейін басқарады және өзекті тұрақты және түзу ұстауға көмектеседі.
8-қадам
Өкпеге ауыр салмақты көп салмаңыз. Бұл дененің тепе-теңдігін сақтауға мүмкіндік бермейді және орындау техникасын бұзады. Орташа салмақпен бірге өкпе төменгі дененің барлық бұлшықеттерін күшейтуге өте жақсы.
9-қадам
Бастапқы қалыпқа оралу үшін негізінен аяқтың жұмысын қолдануға тырысыңыз.
10-қадам
Қозғалыс кезінде қолыңыздың жағдайын өзгертпеңіз. Бұл әсіресе гантельдермен жұмыс істеуге қатысты. Қолдар төмен түсірілуі керек. Қолыңызды гантельдермен жоғары көтеру - бұл үлкен қателік.
