Рельефті беру оңай емес, бұлшықет массасын көбейтуге қарағанда қиын. Қажетті нәтижеге жету үшін сізге арнайы диета ұстанып, жаттығулар жасау керек болады. Рас, бәрі де зат алмасуға, физиологияға, жалпы метаболизмге байланысты болады. Кейбір адамдарға диета қажет болмауы да мүмкін.
Нұсқаулық
1-қадам
Айта кету керек, жаттығу бағдарламасы міндетті түрде аэробты жаттығуды қамтиды. Оларға жүгіру, велосипедпен жүру, жылдам жүру жатады. Кесте келесідей болуы керек: күш жаттығулары аптасына 3 рет, ал аэробты жаттығулар 2 күн. Айтпақшы, барлық жүктемелерді біртіндеп көбейтіңіз, денеңізді ұзақ және жылдам жүгірумен бір уақытта қажытпаңыз, сондықтан сіз тек шамадан тыс жаттығулар жасайсыз. Сабырлы және баяу жаттығу жасаңыз. Ақыр соңында, сіздің міндетіңіз - қанды бүкіл денеге тарату, артық майды кетіру және барлық зат алмасу процестерін қосу. Аэробтық белсенділіктің орташа ұзақтығы 40-тан 60 минутқа дейін.
2-қадам
Есіңізде болсын, жеңілдік жаттығуларын жасау кезінде сізге бірнеше қайталау (шамамен 10-15) және одан да көп жаттығулар жасау керек. Сондай-ақ, сізге сорғы деп аталатынды белсенді қолдану қажет - аз салмақпен көп қайталау. Мысалы, аяқталған жаттығудан кейін оны қайтадан жасаңыз, бірақ жүктемені азайтып, қайталануын 25-40 есеге дейін көбейтіңіз.
3-қадам
Рельефтің дамуындағы тағы бір маңызды мәселе - бұл диета. Онсыз нәтижеге жету мүмкін емес. Ең дұрысы, диета әр тыңдаушыға жеке-жеке жасалуы керек (оның салмағын, дене майының мөлшерін, табиғи деректерін, белсенділік түрін және басқа да көптеген факторларды ескере отырып). Алайда, көп жағдайда «жалпы» диеталар қолданылады.
4-қадам
Міне, жоғары ақуызды диета деп аталады. Оның рационында ақуыздың мөлшері жоғарылайды. Дәлірек айтқанда, ол жай өсіп қана қоймайды, бірақ көмірсулардың мөлшеріне байланысты. Күнделікті мөлшердің 30-дан 50 пайызға дейінгі бөлігі белокпен ауыстырылады. Сонымен қатар, майдың мөлшері азаяды. Жақсырақ, мысалы, етсіз май жеген дұрыс (тауық еті пайдалы). Ешқандай жағдайда майдан мүлдем бас тартуға болмайтынын ескеріңіз. Салатқа майонез немесе қаймақ орнына зәйтүн майы мен соя майын қосып, олардың орнын толтырыңыз. Суды көп ішіңіз: тұтынылған 100 грамм ақуызға бір литр деп есептеңіз. Яғни, күніне кем дегенде екі-үш литр ешқандай жолмен шықпайды.
